9 مزیت مصرف غلات کامل

غلات کامل (دانه‌های کامل) برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بودند. ولی، بسیاری از حامیان رژیم‌های غذایی مدرن مانند رژیم غذایی پالئو1 ادعا می‌کنند که مصرف غلات کامل برای سلامتی انسان مضر است. درحالی‌که مصرف دانه‌های تصفیه‌شده با مشکلاتی همچون چاقی و التهاب همراه است ولی، غلات کامل داستانی کاملاً متفاوت دارند.

درحقیقت مصرف غلات کامل فواید زیادی برای انسان دارد. ازجمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا.

در اینجا 9 مزیت اصلی غلات کامل را بررسی می‌کنیم.

غلات کامل

دانه‌ها (حبوبات) همان بذرهای گیاهان شبه علفی هستند و غلات نامیده می‌شوند. معمول‌ترین انواع دانه‌ها عبارتند از: ذرت، برنج و گندم.

برخی بذرهای گیاهان غیرعلفی و شبه غلات نیز در گروه غلات کامل قرار می‌گیرند. از جمله‌ی این شبه غلات می‌توان به گندم سیاه، کینوا2 و تاج خروس3 اشاره کرد. دانه‌ی غلات کامل از سه بخش تشکیل شده است:

• سبوس: بخش سخت و خارجی‌ترین قسمت دانه که حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
• اندوسپورم: لایه‌ی میانی دانه که از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است.
• جوانه: داخلی‌ترین قسمت دانه حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتین و ترکیبات گیاهی

می‌توان با خردکردن، شکستن یا پرک‌کردن دانه‌ها از آنها استفاده کرد و دانه‎هایی که هر سه قسمت ذکرشده را داشته باشند در گروه غلات کامل قرار می‌گیرند.

در غلات تصفیه‌شده سبوس و جوانه از دانه جدا می‌شود و فقط اندوسپورم دانه باقی می‌ماند.

گرچه غلات تصفیه‌شده با افزودن برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شوند ولی، هنوز به اندازه‌ی غلات کامل مغذی و سالم نیستند.

انوع معمول دانه‎های کامل عبارتند از:

• جو دوسر
• ذرت بوداده
• ارزن
• کینوا
• برنج قهوه‌ای
• چاودار کامل
• بلغور
• جو

فرآورده‌های تولیدشده از این غلات دانه‌های کامل هستند. فرآورده‌هایی همچون: انواع خاصی از نان‌ها، پاستا و غلات صبحانه.

هنگام خرید فرآورده‌های حاصل از غلات کامل فرآوری‌شده فهرست ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی آن را بخوانید تا اطمینان یابید محصولی که در دست شماست از غلات کامل تشکیل شده‌ است و مخلوطی از غلات کامل و تصفیه‌شده نیست.

همچنین به میزان قند محصول نیز توجه داشته باشید. بویژه در مورد غلات صبحانه که اغلب با شکر اضافی تولید می‌شوند. درج کلمه‌ی «غلات/دانه‌های کامل» روی بسته‌بندی همیشه به این معنا نیست که محصول کاملاً سالم است.

فواید غلات کامل

۱- غنی از فیبر و مواد مغذی

دانه‌ها و غلات کامل مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. این مواد مغذی عبارتند از:

• فیبر: سبوس بیشترین میزان فیبر غلات کامل را فراهم می‌کند.
• ویتامین‌ها: غلات کامل دارای ویتامین‌های گروه B هستند. نیاسین، تیامین و فولات از خانواده‌ی ویتامین‌های B هستند.
• مواد معدنی: مواد معدنی همچون روی، آهن، منیزیم و منگنز به میزان قابل‌توجهی در غلات کامل وجود دارند.
• پروتئین: در هر وعده مصرف غلات کامل، بدن چندین گرم پروتئین دریافت می‌کند.
• آنتی‌اکسیدان: بسیاری از ترکیبات موجود در غلات کامل فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارند. از جمله‌ی این ترکیبات می‌توان به فیتیک اسید، لیگنان، فرولیک اسید و ترکیبات سولفور اشاره کرد.
• ترکیبات گیاهی: غلات کامل انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را برای بدن فراهم می‌کنند. این ترکیبات نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری دارند. این ترکیبات عبارتند از: پلی‌فنول‌ها، استانول‌ها و استرول‌ها

میزان دقیق این مواد مغذی به نوع غله بستگی دارد. ولی برای اینکه اطلاعی کلی از میزان مواد مغذی در دانه‌ها داشته باشیم مواد مغذی اصلی در 28 گرم جو دوسر خشک را بررسی می‌کنیم:

• فیبر: 3 گرم
• منگنز: %69 از مقدار منگنز مورد نیاز بدن در روز
• فسفر: %15 از مقدار فسفر مورد نیاز بدن در روز
• تیامین: %14 از مقدار تیامین مورد بدن در روز
• منیزیم: %12 از مقدار منیزیم مورد نیاز بدن در روز
• مس: %9 از مقدار مس مورد نیاز بدن در روز
• روی و آهن: %7 از مقدار روی و آهن مورد نیاز بدن در روز

2. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

امروزه بیماری‌های قلبی مهم‌ترین عامل مرگ و میر در جهان است. یکی از مهم‌ترین مزایای غلات کامل برای بدن این است که این دانه‌ها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

مروری بر 10 مطالعه‌ی انجام‌شده نشان می‌دهد که مصرف روزانه‌ی غلات کامل در سه وعده (هر وعده 2 گرم) می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا %22 کاهش دهد.

بطور مشابه یک مطالعه‌ی 10 ساله روی 17424 نفر بزرگسال نشان داد که افرادی که نسبت بیشتری از کربوهیدرات‌های مصرفی آنها غلات کامل بود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها %47 کمتر از دیگران بود.

براساس تحقیقات انجام‌شده در رژیم‌های غذایی حامی سلامت قلب باید میزان غلات کامل بیشتر از غلات تصفیه‌شده باشد. در بیشتر مطالعات انواع مختلف غلات کامل دسته‌بندی می‌شود درنتیجه جداسازی فواید غذاها بصورت جداگانه دشوار است.

هنوز هم نان‌ها و غلات کامل و همچنین سبوس افزوده شده به آنها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

3. کاهش خطر سکته‌ی مغزی

غلات کامل می‌توانند خطر بروز سکته‌ی مغزی را کاهش دهند. در آنالیز مطالعه‌ای که بر روی حدوداً 000/250 نفر انجام شد خطر بروز سکته‌ی مغزی در افرادی که در رژیم غذایی خود از غلات کامل استفاده می‌کردند %14کمتر از افرادی بود که غلات کامل مصرف نمی‌کردند (یا کمتر مصرف می‌کردند).

علاوه بر این ترکیبات خاص موجود در غلات کامل مانند فیبر، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند خطر بروز سکته‌ی مغزی را کاهش دهند.

4. کاهش ابتلا به چاقی

فرد با مصرف غذاهای غنی از فیبر احساس سیری می‌کند پس عاملی است که مانع پرخوری می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه برای کاهش وزن افراد رژیم غذایی غنی از فیبر تجویز می‌کنند. غلات کامل و فرآورده‌های حاصل از آنها حجیم‌تر از غلات تصفیه‌شده هستند و براساس تحقیقات می‌توانند خطر افزایش وزن و چاقی را کاهش دهند. بررسی 15 مطالعه که روی 000/120 نفر انجام شد نشان داد که مصرف 3 وعده غلات کامل در روز با کاهش شاخص توده‌ی بدنی (IBM) و کاهش چربی‌های شکم در ارتباط است.

بررسی تحقیقات دیگری که از سال 2010-1965 انجام شده بود نشان داد که مصرف فرآورده‌های تولیدشده از غلات کامل و غلاتی که سبوس به آنها اضافه شده است می‌تواند خطر چاقی را کاهش دهد.

5. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

بررسی 16 مطالعه نشان داد که مصرف غلات کامل (حداقل 2 نوبت در روز) به جای انواع تصفیه شده می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. در مورد علت این امر شاید بتوان گفت غلات کامل غنی از فیبر می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند و مانع چاقی و افزایش وزن شوند. زیرا چاقی عامل مهمی در ابتلا به دیابت است.

علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل موجب کاهش قند خون (صبحگاهی) شده و حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد.

این فرایند به دلیل وجود منیزیم در غلات کامل است که به متابولیسم کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کند و با حساسیت به انسولین رابطه‌ی نزدیکی دارد.

6. سلامت سیستم گوارش

فیبر موجود در غلات کامل به شیوه‌های مختلف موجب سلامتی سیستم ایمنی بدن می‌شود. فیبر موجود در غلات کامل موجب افزایش حجم مدفوع می‌شود و خطر ابتلا به یبوست کاهش می‌یابد. برخی انواع فیبرهای موجود در دانه‌ها به‌عنوان پریبیوتیک عمل می‌کنند. یعنی به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این باکتری‌ها برای حفظ سلامت دستگاه گوارش اهمیت دارند.

7. کاهش التهاب مزمن

التهاب ریشه‌ی بسیاری از بیماری‌های مزمن است. برخی شواهد نشان می‌دهد که غلات کامل به کاهش التهاب کمک می‌کنند. در یک مطالعه مشخص شد زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند کمتر دچار مرگ ناشی از التهابات مرتبط با بیماری‌های مزمن می‌شوند. .

علاوه بر این اخیراً در مطالعه‌ای شرکت‌کنندگان گندم کامل را جایگزین گندم تصفیه‌شده کردند و نتایج نشان‌دهنده‌ی کاهش شاخص‌های التهابی بود.

نتایج این مطالعه و مطالعات دیگر از نظریه‌ی بهداشت همگانی مبنی بر جایگزین کردن غلات کامل به جای غلات تصفیه‌شده حمایت می‌کند.

8. احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان

گرچه تحقیقات انجام‌شده روی غلات کامل و ارتباط آن با ابتلا به سرطان نتایج مختلفی داشته است ولی رویهم‌رفته نتایج امیدبخش هستند. در تحقیقی دیگر 20 مطالعه در این زمینه مورد بررسی قرار گرفت. درحالی‌که 6 مطالعه نشان می‌داد مصرف غلات کامل خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد 14 مطالعه‌ی دیگر هیچ رابطه‌ای بین مصرف غلات و کاهش ابتلا به سرطان نشان نداد.

تحقیق حاضر نشان می‌دهد که غلات کامل دارای خواص ضدسرطانی قوی هستند که می‌توانند با یکی از شایع‌ترین سرطان‌ها یعنی سرطان کولورکتال مقابله کنند.

علاوه بر این فیبر غلات کامل فواید زیادی دارد که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. زیرا فیبر غلات به‌عنوان یک پریبیوتیک عمل می‌کند.

در پایان به سایر ترکیبات سازنده‌ی غلات کامل می‌پردازیم یعنی فیتیک اسید، فنولیک اسید و ساپونین. احتمالاً این ترکیبات موجود در غلات کامل از پیشرفت سرطان پیشگیری می‌کنند.

9. کاهش خطر مرگ زودهنگام

با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن خطر مرگ زودهنگام نیز کاهش می‌یابد. درحقیقت در یک مطالعه مشخص شد که مصرف غلات کامل خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. این مطالعه با درنظر گرفتن عوامل تأثیرگذار بر افزایش نرخ مرگ ومیر مانند استعمال دخانیات، چاقی و الگوهای کلی غذاخوردن از اطلاعات دو مطالعه‌ی بزرگ هم‌گروهی استفاده کرد.

براساس نتایج هر وعده مصرف غلات کامل (2 گرم) خطر مرگ را تا %5 کاهش می‌دهد.

غلات کامل برای تمام افراد مناسب نیست

درحالی‌که غلات کامل برای اغلب افراد مفید است ولی، همیشه نمی‌توان آنها را برای همه تجویز کرد.

بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن

گندم، جو و چاودار حاوی گلوتن هستند. گلوتن نوعی پروتئین است که برخی افراد نسبت به آن حساسیت دارند و بدن این افراد نمی‌تواند گلوتن را تحمل کند.

حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک علائم متعددی دارد که عبارتند از: خستگی، سوءهاضمه و درد مفاصل.

غلات کامل فاقد گلوتن شامل گندم سیاه، برنج، جو دوسر و تاج خروس برای بیشتر این افراد مناسب است ولی، برخی افراد به تمام انواع غلات حساسیت‌های شدیدی دارند و دچار مشکلات سوءهاضمه و علائم دیگر می‌شوند.

سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر

برخی غلات مانند گندم دارای کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه هستند. این ساختار می‌تواند موجب بروز علائمی در افراد مبتلا به سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) شود.

گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی

به روش‌های مختلف می‌توان غلات کامل را در رژیم غذایی جای داد. شاید ساده‌ترین راه برای انجام این کار این باشد که به دنبال غلات کاملی باشید که آنها را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید.

به‌عنوان مثال اگر در فهرست غذایی شما پاستای سفید وجود دارد آن را با پاستای گندم کامل (100%) یا سایر پاستاهای غلات کامل عوض کنید. در مورد نان و غلات صبحانه نیز به همین صورت عمل کنید.

در مورد کلمه‌ی «کامل» دقت کنید: «غلات کامل». اگر فقط کلمه‌ی «گندم» درج شده باشد یعنی آن محصول «گندم کامل» نیست.

همچنین می‌توانید انواع جدید غلات کامل را که تا قبل از این مصرف نکرده بودید امتحان کنید: مانند کینوا.

در اینجا ایده‌هایی برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی ارائه می‌دهیم:

• شوربای آرد جو دوسر درست کنید.
• یک خوراک مختصر مانند پاپ‌کورن به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• با آرد ذرت کامل پولنتا (نوعی سوپ ذرت) درست کنید.
• برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید. برای غلات کامل دیگر نیز می‌توانید این کار را انجام دهید. مانند کینوا یا فارو4
• به سوپ سبزیجات، جو اضافه کنید.
• سعی کنید برای پخت و پز از آرد غلات کامل استفاده کنید. مانند آرد قنادی گندم کامل.

حرف آخر

غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند.

مصرف منظم غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد. باید یادآوری کرد که بدن تنها زمانی از این مزایا بهره می‌برد که غلات کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده شوند.

غذاهای غنی از فیبر مانند فرآورده‌های حاصل از غلات کامل به طور قابل‌توجهی سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند ولی، افراد مبتلا به حساسیت گلوتن باید از مصرف گندم، جو و چاودار پرهیز کنند.

برای بهبود سلامت بدن و افزایش طول عمر خود به رژیم غذایی روزانه‌تان غلات کامل اضافه کنید. غلات صبحانه تهیه‌شده از دانه‌های کامل مانند بلغور جو دوسر طرفداران زیادی دارد و بسیاری از افراد آن را انتخاب می‌کنند.