شش دلیل برای نوشیدن آب بیشتر
توسط گروه آموزش
بدن انسان از حدود 60% آب تشکیل شده است. معمولاً توصیه می‌شود هر روز هشت لیوان 250 میلی‌لیتری آب بنوشید. گرچه شواهد علمی کمی این قانون خاص را تأیید می‌کند اما بالا نگهداشتن میزان آب بدن حائز اهمیت است. شش مزیت تأییدشده‌ی نوشیدن مقدار زیاد آب که برای سلامت انسان مفید است در ادامه ارائه می‌شود.
۱- کمک می‌کند عملکرد جسمانی به حداکثر برسد
اگر آب بدن خود را بالا نگاه ندارید عملکرد جسمانی شما تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. این مسئله به‌ویژه هنگام انجام ورزش‌های سنگین یا دمای بالای هوا اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
اگر فقط به اندازه‌ی 2% از میزان آب بدن شما کاسته شود، این کم شدن می‌تواند تأثیرات قابل توجهی داشته باشد. اما در میان ورزشکاران زیاد پیش می‌آید که چیزی بین ۶ تا ۱۰٪ از وزن آب بدنشان را از طریق تعریق از دست بدهند.
این مسئله می‌تواند به تغییر در کنترل دمای بدن، کاهش انگیزه و افزایش خستگی مفرط بیانجامد. همچنین باعث می‌شود ورزش کردن هم از نظر جسمانی و هم ذهنی بسیار بیشتر از آنچه تصور می‌کنید دشوار به نظر برسد.
تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن بهینه آب از بروز این موارد جلوگیری می‌کند و حتی ممکن است استرس اکسایشی که به هنگام انجام ورزش سنگین رخ می‌دهد نیز کاهش پیدا کند. اگر در نظر داشته باشید که حدوداً ۸۰٪ از ماهیچه را آب تشکیل می‌دهد، دیگر این موارد برایتان عجیب و غافلگیرکننده نخواهد بود.
اگر سنگین ورزش می‌کنید و معمولاً عرق می‌ریزید، نوشیدن آب کمک می‌کند عملکرد خود را به بالاترین حد ممکنش برسانید.
اگر فقط به اندازه‌ی 2% از میزان آب بدن شما کاسته شود، می‌تواند به حد قابل توجهی عملکرد جسمانی شما را مختل نماید.
۲- به شکل قابل توجهی بر سطح انرژی و کارکرد مغز اثر می‌گذارد
مغز شما به شدت تحت تأثیر وضعیت میزان آب بدن شما قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهد که حتی مقدار کمی از دست رفتن آب بدن مثلاً به اندازه‌ای معادل ۱ تا ۳٪ وزن بدن می‌تواند به جنبه‌های فراوانی از کارکرد مغز آسیب بزند.
محققین با انجام یکی از مطالعاتشان بر روی زنان جوان متوجه شدند که از دست دادن ۱٫۴٪ مایعات بدن پس از ورزش هم خُلق افراد و هم میزان تمرکز آنها را مختل کرد. همچنین تکرار سردرد را نیز در این افراد بالا برد.
بسیاری از اعضای همان تیم تحقیقاتی مطالعه‌ی مشابهی را بر روی مردان جوان انجام دادند و متوجه شدند که از دست دادن مایعات بدن به میزان ۱٫۶٪ اثرات مخربی بر حافظه‌ی کوتاه‌مدت داشت و احساس اضطراب و خستگی مفرط را در آنها افزایش داد.
از دست دادن حدود ۱ تا ۳٪ مایعات برابر است با ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرم از وزن بدن فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد. فعالیت‌های معمول روزمره به سادگی می‌تواند منجر به این اتفاق شود چه رسد به ورزش یا دمای بالای هوا.
مطالعات بسیار دیگری نیز با موضوعاتی شامل کودکان تا بزرگسالان نشان داده‌اند که از دست دادن مقدار کمی آب می‌تواند اثرات مخربی بر خُلق‌وخو، حافظه و عملکرد مغز داشته باشد.
کمبود آب خفیف (از دست دادن ۱ تا ۳٪ مایعات بدن) می‌تواند سطح انرژی را پایین آورد، خلق‌وخو را تضعیف نماید و به کاهش شدید عملکرد حافظه و مغز بیانجامد.
۳- شاید به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند
از دست دادن آب می‌تواند در برخی افراد محرک سردرد و میگرن باشد. مطالعات نشان داده است که سردرد یکی از رایج‌ترین نشانه‌های کمبود آب در بدن است. مثلاً تحقیقی درباره‌ی ۳۹۳ نفر به این نکته پی برد که ۴۰٪ از شرکت‌کنندگان به دلیل کمبود آب بدن دچار سردرد شدند.
همچنین برخی مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب می‌تواند به تسکین سردرد افرادی که مدام دچار سردرد می‌شوند کمک کند.
یکی از پژوهش‌ها که بر روی ۱۰۲ مرد انجام شد نشان داد که نوشیدن ۱٫۵ لیتر آب اضافی در روز باعث بهبود قابل توجه کیفیت زندگی اختصاصی بیماران مبتلا به میگرن شد که معیار درجه‌بندی نشانه‌های میگرن محسوب می‌شود.
همچنین ۴۷٪ از مردانی که آب بیشتری نوشیدند گفتند سردردشان بهتر شده است درحالیکه فقط ۲۵٪ از مردان گروه کنترل چنین تأثیری را گزارش دادند.
اما همه‌ی مطالعات با هم مطابقت ندارند و محققین به این نتیجه رسیده‌اند که به دلیل نبود مطالعاتی با کیفیت بالا، همچنان باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود تا تأیید کند افزایش آب بدن چه تأثیری بر بهبود نشانه‌های سردرد و کاهش تعداد دفعات آن خواهد داشت.
نوشیدن آب می‌تواند سردرد و نشانه‌های آن را کاهش دهد. اما باید تحقیقات باکیفیت بیشتری برای تأیید این مزیت بالقوه انجام شود.
۴- شاید به کاهش یبوست کمک کند.
یبوست یکی از مشکلات رایج است که کم شدن تحرک روده و دشواری در عمل دفع از نشانه‌های آن به شمار می‌رود. اغلب افزایش مصرف مایعات به عنوان بخشی از دوره‌ی درمان پیشنهاد می‌شود و شواهدی نیز برای اثبات آن وجود دارد.
به نظر می‌رسد مصرف آب کم یکی از عوامل ریسک ابتلا به یبوست هم در جوانان و هم افراد مسن باشد. مصرف بیشتر آب ممکن است به کاهش یبوست کمک کند.
آب معدنی می‌تواند به عنوان نوشیدنی فواید خاصی برای افراد مبتلا به یبوست داشته باشد.
مطالعات نشان داده است که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم تعداد دفعات و پایداری حرکات روده را در افرادی که یبوست دارند بهبود می‌بخشد.
شاید نوشیدن مقدار زیادی آب بتواند به پیشگیری و تسکین یبوست به‌ویژه در افرادی که معمولاً آب کافی نمی‌خورند کمک کند.
۵- ممکن است به درمان سنگ کلیه کمک کند
سنگ‌های مجاری ادراری توده‌ای از کریستال‌های معدنی دردناکی هستند که در دستگاه ادرار تشکیل می‌شوند. رایج‌ترین شکل آن سنگ کلیه است که در کلیه تشکیل می‌شود.
شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد میزان مصرف آب بتواند از بازگشت سنگ کلیه در افرادی که قبلاً سنگ کلیه داشته‌اند پیشگیری کند.
افزایش میزان مایعات مصرفی حجم ادراری که از کلیه‌ها عبور می‌کند را افزایش می‌دهد. این مسئله باعث رقیق شدن مواد معدنی شده و احتمال کریستال و توده شدن آنها را کاهش می‌دهد.
شاید آب بتواند به پیشگیری در شکل‌گیری اولیه‌ی سنگ هم کمک کند اما باید مطالعاتی برای تأیید آن انجام شود.
به نظر می‌رسد افزایش مصرف آب، خطر شکل‌گیری سنگ کلیه را کاهش دهد.
۶- می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید. علتش این است که آب می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و متابولیسم بدن را افزایش دهد.
برخی شواهد نشان می‌دهد که افزایش مصرف آب کمی متابولیسم شما را بالا می‌برد که تعداد کالری‌هایی را که در روز می‌سوزانید افزایش می‌دهد و به این شکل به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
یک مطالعه بر روی ۵۰ زن با اضافه وزن نشان داد که نوشیدن ۵۰ میلی‌لیتر آب اضافی سه بار در روز قبل از وعده‌های غذایی به مدت ۸ هفته در مقایسه با اندازه‌گیری‌های پیش از مطالعه کاهش قابل توجهی در مقدار وزن و چربی بدن به وجود آورد.
زمان‌بندی هم اهمیت دارد. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی بیشترین تأثیر را دارد. این کار باعث می‌شود آنقدر احساس سیری کنید که تعداد کالری کمتری بخورید.
در یکی از مطالعات، رژیم‌دارانی که نیم لیتر آب قبل از وعده‌های غذایی می‌نوشیدند طی دوره‌ی ۱۲٪ هفته‌ای توانستند ۴۴٪ بیشتر از رژیم‌دارانی که قبل از وعده غذایی آب نمی‌نوشیدند وزن کم کنند.
حتی مقدار کمی کمبود آب در بدن نیز می‌تواند اثراتی منفی بر ذهن و جسم شما داشته باشد.
دیدگاه‌ها
افزودن یک دیدگاه