همه چیز درباره‌ی سویا

غذاهای کمی هستند که به اندازه‌ی سویا در اردوگاه تغذیه چند دستگی ایجاد کرده‌اند. در سال‌های اخیر، سویا در رژیم‌های غذایی امریکای شمالی بسیار پرطرفدار شده است، چون سویا به عنوان غذایی گیاهی شناخته شده است که، در مقایسه با دیگر گیاهان، نسبتاً پروتئین بالایی دارد. سویا به ماده‌ای پرمصرف در میان گیاهخواران مطلق )به اشخاصی اطلاق می‌شود که علاوه بر گوشت، محصولاتی که از حیوانات به دست می‌آیند مثل شیر، تخم‌مرغ و عسل و غیره را نیزمصرف نمی‌کنند و فقط سبزیجات می‌خورند.)، گیاهخواران و علاقه‌مندان غذاهای با پایه‌ی گیاهی، به صورت شیر سویا، خمیر سویا، پنیر یا برگر سبزیجات تبدیل شده است. به هر حال، مثل بسیاری از غذاها در دنیای امروز، سویا نیز دو دسته‌ی تعقیب‌کننده‌ی «عاشقشم» یا «ازش متنفرم» دارد. سویا بازخوردهای منفی زیادی دریافت کرده است؛ نگاهی به جراید بیندازید یا چرخی در اینترنت بزنید، قطعاً با صدها ادعای ترسناک درباره‌ی سویا مواجه می‌شوید. از دغدغه‌های گوارشی گرفته تا دغدغه‌های حساسیتی و استروژنی، دلایل زیادی وجود دارد که چرا از غذاهای با پایه سویا انتقاد شده است. اما آیا این ادعا درست است؟

مثل همه‌ی مسائل تغذیه‌ای، استدلال‌های جالبی در هر دو جبهه وجود دارد، پس بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.

علیه سویا استدلال‌های گوناگونی وجود دارد، اگر بخواهیم همه آنها را خلاصه کنیم، دغدغه‌های اصلی در سه مقوله قرار می‌گیرند.

1. فیتیک اسید

فیتیک اسید ماده‌ای طبیعی است که در گیاهان یافت می‌شود که به مواد مغذی غذا می‌چسبد، نقشش جلوگیری از حبوبات، غلات، آجیل‌ها و دیگر بذرها تا وقتی است که زمان روییدن آنها فرابرسد. بدون هیچ اصلاح و تغییری، فیتیک اسید با کلسیم، منیزیم، مس، آهن و روی در مجرای روده ترکیب و مانع جذبشان می‌شود. چون به مواد مغذی می‌چسبد و مانع جذبشان می‌شود، به مرور زمان موجب کمبود این مواد در بدن می‌شود. به منظور غیرفعال کردن فیتیک اسید، فرآیند آماده‌سازی یا شیوه طبخ از اهمیتی حیاتی برخوردار است. شیوه‌های صحیح آماده‌سازی سویا برای کاهش فیتیک اسید شامل خیساندن، جوانه زدن و تخمیر است. اما این روش‌ها اغلب در تولید انبوه سویا به کار نمی‌رود، بنابراین در صورت مصرف موجب پیامدهایی می‌شود.

2. فیتواستروژن

یکی از نکات خاص بحث و جدل درباره‌ی سویا حاوی فیتواستروژن‌ها بودنش است. بسیاری از غذاها از جمله سویا حاوی فیتواستروژن‌هاست. در گیاهان این مواد در خدمت سازوکار دفاعی‌اند، اما با ورود به بدن انسان به خاطر اینکه از نظر ساختاری شبیه استروژن‌اند، فیتواستروژن‌ها مشابه با استروژن‌های محیطی می‌توانند از استروژن‌های طبیعی بدن تقلید کنند. این فیتواستروژن‌ها می‌تواند بدن را طوری فریب دهد که فکر کند استروژن کافی در حال تولید است، اما در واقع هیچ یک از کارکردهای حیاتی استروژن را انجام نمی‌دهد. بنابراین، این استروژن «معیوب» به اختلالات هورمونی در هم مردان هم زنان با شبیه‌سازی یا ممانعت از تولید استروژن منتهی شود.

3. سویای تراریخته

در سال‌های اخیر افزایش قابل‌ملاحظه‌ای در تولید و برداشت سراسری محصولات سویا به خصوص در آمریکای شمالی وجود داشته است. اصلاح ژنتیکی دانه‌های سویا، در تلاش برای افزایش تولید محصول در سال 1995 در چنین روزی عرضه شد. استفاده از سویای اصلاح‌شده‌ی ژنتیکی یا تراریخته به کشاورزان امکان برداشت محصول بیشتر ورشد سریعتر می‌دهد. گزارش شده است که در سال 2015، چیزی قریب به 60 درصد سویای برداشتی در کانادا تراریخته بود. پژوهش‌ها درمورد تراریخته‌ها هنوز محدودند، اما نشانه‌هایی از سرطان‌زا بودن محصولات تراریخته و سموم استفاده‌شده برای آنها وجود دارد. اگرچه هنوز سردرگمی زیادی وجود دارد، گزارش شده است که در کانادا اجازه داده نمی‌شود که حبوبات تراریخته در تولید غذاها استفاده شود.

بنابراین، اکنون که دغدغه‌ها را شناختیم، برگردیم به پرسش اصلی: «آیا باید سویا بخوریم؟» یکی از گسترده‌ترین برهان‌های نقض علیه جنبش نه به سویا این حقیقت است که در فرهنگ‌های آسیایی چندین نسل است که سویا مصرف می‌کنند و از سالم‌ترین فرهنگ‌های جهان شناخته می‌شوند. پس چگونه چنین چیزی ممکن است؟

رایج‌ترین شکل مصرف دانه‌های سویا در فرهنگ‌های آسیایی به صورت کامل است. یعنی دانه‌های کامل به صورت پخته‌ یا تخمیر شده که کاملاً با سوسیس سبزیجات، پنیر گیاهی و برگری در تقابل است که در آمریکای شمالی استفاده می‌شود. اما قبل از اینکه به خانه بروید و همه‌ی سویاسس‌، سوپ میسو و تمپه‌‌ها را دور بریزید، توجه داشته باشید که روش آماده کردن سویا تأثیر شگرفی در ارزش تغذیه‌ای‌اش دارد. این موضوع را در نظر داشته باشید که ارزش تغذیه‌ای کاکائو خام به طور چشمگیری متفاوت و بسیار برتر از ارزش تغذیه‌ای شکلات کاکائویی مارس است. می‌دانید منظورم چیست؟ سویا به شکل‌های تخمیرشده می‌تواند جزئی سالم و مفید از رژیم غذایی باشد. مشابه با تخمیر نان خمیر ترشِ به صورت طبیعی ورآمده (برای اطلاعات بیشتر به آدرس‌های اشاره شده در پانوشت مراجعه کنید1)، قابلیت هضم غذاهای تخمیرشده بسیار بهتر از شکل‌های تخمیرنشده است. می‌توان مقادیر کمی از شکل‌های تخمیرشده‌ی سویا مثل سوپ میسو، تمپه، تاماری و ناتو را در یک رژیم متعادل سالم جا داد.

در نهایت، باید به میزان مصرفمان از سویا توجه کنیم. یک رژیم غذایی گیاهی نوعی در آمریکای شمالی پر است از محصولات با پایه سویا مثل شیر سویا با غلات، قالب‌های پروتئینی سویا، پنیرهای گیاهی، بستنی، ماست، برگر سبزیجات و سوسیس سبزیجات. سویا اغلب چندین بار در روز و اغلب در هر وعده‌ی غذایی مصرف می‌شود و این مقدار از مصرف به صورت بالقوه می‌تواند به دلایلی که در بالا اشاره شد مشکل‌زا باشد. در واقع، مصرف زیاد اکثر غذاها مشکل‌زاست.

بنابراین، آیا باید سویا بخوریم؟

در حقیقت،پاسخ به این پرسش به نظر من بسیار فردمحور است. وقتی در مورد سویا صحبت می‌کنیم، چگونگی تأثیرش بر هر فرد از شخصی به شخص دیگر و برای زن و مرد تغییر خواهد کرد. هر شخصی از نظر بیوشیمیایی منحصربه‌فرد است، بنابراین چیزی که می‌خوریم روی هر یک از ما تأثیر متفاوتی دارد. برای زنان و مردان دارای دغدغه‌های اختلالات هورمونی، توصیه می‌کنم که سویا را کاملاً از رژیم غذایی خودشان حذف کنند. با طرح این موضوع، فکر می‌کنم مقادیر کمی از سویا در شکل‌ و قالب مناسب می‌تواند در رژیم غذایی سالم گنجانده شود. در اینجا به چند پیشنهاد اشاره می‌شود تا بهترین عملکرد ممکنتان تضمین شود:

1. به اشکال فرآوری شده‌ی سویا (پودر، شیر، برگر، پنیر، پروتئین سویا و غیره) نه بگوئید و از آنها استفاده نکنید.
2. بر اشکال تخمیرشده‌ی سویا در مقادیر کم متمرکز شوید (سوپ میسو، تمپه، تاماری و ناتو)
3. سویا را به عنوان چاشنی استفاده کنید و کمتر به عنوان ماده اصلی تشکیل دهنده‌ی غذا از آن استفاده کنید.
4. در کل مصرف محصولات سویا را محدود و بر استفاده از سایر جایگزین‌های گیاهی تمرکز کنید.
5. همیشه از سویا ارگانیک استفاده کنید و از محصولات تراریخته اجتناب کنید.