همه‌چیز درباره‌ی پروبیوتیک‌ها

اگر کانال اخبار را روشن کنید یا جدیدترین روزنامه را باز کنید، می‌بینید که واژه‌ی پروبیوتیک همه جا سر زبان‌ها افتاده است. تا 5 یا 10 سال پیش به ندرت حرفی از پروبیوتیک در میان بود، چه برسد به ریزسازوارگان همزیست؛ اما امروز دیگر به وفور در همه جا یافت می‌شود، از تبلیغات تلویزیونی گرفته تا بسته‌بندی مواد غذایی. ولی حتی می‌دانید معنی این کلمه چیست؟ یک راهنمای ساده از همه نوع اطلاعات درباره‌ی پروبیوتیک در اختیار شما قرار خواهیم داد و خواهید دید پروبیوتیک‌ها چه هستند؟ چرا به آنها نیاز دارید؟ و می‌توانید آنها را در کجای برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید؟

پروبیوتیک‌ها چه هستند؟

پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که برای سلامتی ما خوب هستند. واژه‌ی پروبیوتیک، ترکیبی از دو واژه‌ی پرو به معنای «به نفع» و بیوتیک به معنای «زندگی» است که پروبیوتیک‌ها را ترویج‌دهنده‌ی حیات معرفی می‌کند. سازمان بهداشت جهانی پروبیوتیک را به عنوان هر نوع موجود ذره‌بینی زنده تعریف می‌کند که خوردنش برای سلامتی مفید باشد.

پروبیوتیک‌ها اساساً لشکری از باکتری‌های موجود در بدن، به‌ویژه در دستگاه گوارش هستند که از تندرستی و سلامت عمومی پشتیبانی می‌کنند. چندین میلیارد از این باکتری‌های خودی در بدن ما وجود دارد و در واقع به ازاء هر یک سلول بدن انسان، ده باکتری در بدن یافت می‌شود. انواع مختلفی سویه از باکتری‌های پروبیوتیک وجود دارد که لاکتوباسیلوس از همه معروف‌تر است؛ اما سویه‌های دیگر آن شامل بیفیدوباکتر، ساکارومایسس، استرپتوکوک و تعداد بیشتری است که همه کارکردهای حیاتی و مهمی در بدن دارند.

چرا به پروبیوتیک‌ها احتیاج داریم؟

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های روده‌ی ما ریزسازوارگان همزیستی هستند که تأثیرات مهم بسیاری بر بدن دارند. در واقع تحقیقات به‌طور پیوسته نشان می‌دهد بدن ما به شکلی شگفت‌انگیز و تا حد زیادی به ریزسازوارگان همزیست ما پیوند خورده‌اند و حتی برخی پژوهش‌ها این ریزسازوارگان را به خودی خود عضوی از بدن می‌دانند. در ادامه تعدادی از بی‌شمار مزیت ریزسازوارگان همزیست سالم ما را مشاهده خواهید کرد:

• سلامت گوارشی را بهبود می‌بخشد
• جذب مواد مغذی را بالا می‌برد
• دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کند
• التهاب را کاهش می‌دهد
• از رشد بی‌رویه‌ی باکتری‌های «مضر» جلوگیری می‌کند
• تلفیق ویتامین‌های گروه ب و ویتامین کا

محققین هنوز هم در حال کشف عملکرد دقیق پروبیوتیک‌ها در بدن و مزیای فراوان آنها هستند؛ اما شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد سلامت دل و روده‌ی ما می‌تواند بر همه چیز اثرگذار باشد، از اختلالات گوارشی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر و بیماری التهابی روده گرفته تا بیماری‌های پوستی، حساسیت و حتی کاهش وزن. ریزسازوارگان همزیست تک تک افراد، مثل اثر انگشت، به شکلی باورنکردنی منحصر به فرد و متنوع است؛ اما اهمیت همه‌ی آنها یکسان است. پروبیوتیک‌ها از لحظه‌ای که پا به این دنیا گذاشتیم در ما وجود داشته‌اند؛ اما محیط پیرامون و سبک زندگی می‌تواند اثرات منفی و مثبت بر سلامت ریزسازوارگان همزیست ما داشته باشند.

چه چیزی بر ریزسازوارگان همزیست ما اثر می‌گذارد؟

محیط باکتریایی درونی ما بسیار پر جنب‌وجوش و پیچیده است؛ در هر لحظه، هزاران چیز در حرکت هستند و هزاران واکنش رخ می‌دهد. با وجود آنکه باکتری‌های روده‌ی ما نسبتاً تاب‌آوری بالایی دارند؛ اما اگر مکرر در معرض عوامل محیطی قرار بگیرند، ممکن است سلامتشان به خطر بیافتد. عوامل بسیاری وجود دارد که می‌تواند بر سلامت دل و روده و ریزسازوارگان همزیست ما اثر گذارند؛ اما از رایج‌ترین عوامل می‌توان به برنامه‌ی غذایی، سبک زندگی و استرس اشاره کرد.

برنامه‌ی غذایی نامناسب از شکر تصفیه‌شده، غذای فرآوری‌شده و الکل زیاد و فیبر کم و همچنین استرس بسیار زیاد و استفاده‌ی مکرر از آنتی‌بیوتیک می‌تواند بر ریزسازوارگان همزیست ما اثر منفی داشته باشد. واژه‌ی آنتی‌بیوتیک به لحاظ معنای تحت‌الفظی آن، متضاد کلمه‌ی پروبیوتیک است (آنتی یعنی «ضد» و بیوتیک یعنی «زندگی») پس گرچه آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند در کشتن باکتری‌های مضر به ما کمک کنند؛ اما باکتری‌های مفید را نیز به کام مرگ می‌کشانند. برای آنکه مطمئن باشیم ریزسازوارگان همزیست ما سلامت هستند، باید تمرکز خود را به غذاهای کامل بدهیم و غذای فرآوری‌شده را کاهش دهیم تا زور باکتری‌های مفید ما تا حد زیادی به باکتری‌های «مضر» بچربد، چرا که کمک می‌کنند قارچ‌ها و مخمرها را از بدن دور نگاه داریم.

پروبیوتیک‌ها را از کجا بیاوریم؟

بیشتر مواقع، پروبیوتیک‌ها از راه تخمیر ایجاد می‌شوند و باید دقت کنید که پروبیوتیک‌ها مقوله‌ی تازه‌ای نیستند. در طول تاریخ، فرهنگ‌های مختلف حداقل یک نوع غذای تخمیرشده در برنامه‌ی غذایی خود تولید و صرف می‌کرده‌اند؛ زیرا مدت‌های مدیدی قبل از روش سردسازی، تخمیر یکی از روش‌های نگهداری غذا بوده است. تخمیر نه‌تنها به افزایش باکتری‌های مفید کمک می‌کند؛ بلکه به حذف آنتی نوترینت‌ها کمک کرده و گوارش ساده‌تر را فراهم می‌آورد.

امروزه بسیاری یا هیچ پروبیوتیکی به‌عنوان غذا مصرف نمی‌کنیم یا اگر مصرف کنیم مقدار آن بسیار ناچیز است. گرچه واژه‌ی پروبیوتیک ممکن است تصویر ماست را به ذهن بیاورد؛ اما غذاهای بسیار بیشتری وجود دارد که منبع غنی پروبیوتیک‌ها هستند:

• کلم‌ترش
• کیمچی
• سبزیجات تخمیر‌شده
• ترشی
• تمپه
• میسو
• کامبوچا
• ماست پرورده
• کفیر

دقت کنید نمی‌توان گفت انواع غذاهای تخمیرشده به شکل مشابهی تولید شده‌اند. برای آنکه ترشی سبزیجات و کلم‌ترش از پروبیوتیک‌ها غنی شوند، باید به شکل طبیعی تخمیر شده باشند و سرکه نداشته باشند؛ درحالیکه ماست نباید حاوی شکر، مواد افزودنی باشد و مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن تنها حاوی «شیر کامل و کِشت باکتری زنده» باشد. نه تنها مواد تشکیل‌دهنده‌ی این مواد خوراکی، بلکه روش آماده‌سازی طبیعی آنها نیز حائز اهمیت است.

پروبیوتیک‌ها علاوه بر غذاهای غنی از پروبیوتیک، به صورت طبیعی با مصرف خوراکی‌های پروبیوتیک‌داری مثل پیاز، تره فرنگی، سیر، موز، سیب، گلابی، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب‌زمینی هندی، ریشه پیکما و جو دوسر در دستگاه گوارش انسان ساخته می‌شوند. این نوع مواد خوراکی سرشار از فیبر پروبیوتیک، یعنی اینولین و فروکتو-الیگوساکاریدها هستند که باکتری پروبیوتیک را تقویت کرده و رشد می‌دهند.

مکمل‌های پروبیوتیک چطور؟

پروبیوتیک‌ها را می‌توان به شکل مکمل به صورت نوع باکتری (سویه)، کمیت (CFU) و شکل (کپسولی یا مایع) پیدا کرد و در برخی موارد می‌توانند مفید واقع شوند. باید دقت کنید که نمی‌توان گفت همه‌ی مکمل‌های پروبیوتیک به شکل یکسان و برابری ساخته شده‌اند. هر چقدر پول بدهید همانقدر آش می‌خورید. بنابراین نمی‌توان گفت همه‌ی شکل‌های آن مفید هستند. علاوه بر این، مزایایی که از یک سویه‌ی پروبیوتیک حاصل می‌شود ممکن است با مزایای به‌دست‌آمده از سویه‌ی دیگری از آن کاملاً متفاوت باشد. پس بهترین کار این است که ببینید شما به کدام سویه از آن نیاز دارید.

مثلاً اگر به لبنیات حساسیت دارید، به سراغ پروبیوتیکی که بر اساس سویه‌ی لبنیاتی پرورش داده شده است نروید؛ زیرا ممکن است باعث وخامت نشانه‌های مشکلات گوارشی شما شود. اگر تردید دارید، به دنبال برندی معروف و قابل اعتماد باشید که بدون هیچ مواد افزودنی انواع مختلفی از سویه‌های پروبیوتیک داشته باشد؛ یا با متخصص بهداشت و سلامت صحبت کنید تا به شما بگوید استفاده از کدام سویه برای شما بهتر است.

به‌طور کلی، با داشتن برنامه غذایی سرشار از غذاهای کامل، غذاهای غنی از پروبیوتیک و مصرف روزانه‌ی غذاهای تخمیری، به سلامت دستگاه گوارش و ریزسازوارگان همزیست خود کمک کرده و مطمئن شوید باکتری‌های مفید را در بدن خود به وفور خواهید داشت!