۱۲ ماده غذایی پریبیوتیک

لیستی از مواد غذایی پریبیوتیک برای سلامت روده‌ی شما

اگر نام پروبیوتیک به گوشِتان خورده است، احتمالاً از اهمیت این مواد برای سلامت روده‌تان باخبرید. اما آیا تا به‌حال چیزی درباره‌ی پریبیوتیک‌ها شنیده‌اید؟ پریبیوتیک‌ها نوعی فیبر غذایی هستند که در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند و به تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده کمک می‌کنند. در این مطلب، لیستی از غذاهای کامل حاوی پریبیوتیک‌ معرفی خواهیم کرد که می توانید به راحتی از امروز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

پریبیوتیک چیست؟

پریبیوتیک‌ها نوعی فیبر گیاهی غیرقابل‌هضم هستند که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. فیبر پریبیوتیک به شکل دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می کند تا به روده‌ی بزرگ برسد. سپس در روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شود و منبع غذایی برای باکتری‌های پروبیوتیک موجود در روده می‌شود. پریبیوتیک‌ها انواع مختلفی دارند که اکثرشان زیرمجموعه‌ی گروه کربوهیدرات‌ها، به‌خصوص الیگوساکارید‌ها، هستند و شامل فروکتان، گالاکتو الیگوساکارید، و نشاسته‌ی مقاوم هستند.

فواید پریبیوتیک‌ها

پریبیوتیک‌ها به تغذیه‌ی ارگانیسم‌های زنده‌ی میکروسکوپی روده کمک می‌کنند که یکی از اعضای مهم بدن است و بر سلامت عمومی تأثیر به‌سزایی دارد. مصرف میزان کافی فیبر پریبیوتیک به رشد و حفظ باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و باعث کمک به تولید مواد مغذی مفید، تقویت عملکرد گوارشی، تقویت عملکرد ایمنی، کاهش علائم آلرژی، کاهش التهاب، متعادل کردن متابولیسم، و تقویت خلق‌وخو می‌شود.

لیست مواد غذایی حاوی پریبیوتیک

در این قسمت، لیستی از غذاهای پریبیوتیکی را در اختیار شما قرار می‌دهیم که به راحتی در دسترسند، به‌صرفه هستند، و قابل استفاده به اشکال مختلف هستند.

۱- سیب

فرقی ندارد که سیب قرمز یا زرد یا سبز دوست دارید، به هرحال سیب منبع خوبی از فیبر پریبیوتیک، و همچنین نوعی فیبر محلول به نام پکتین است. سیب منبعی خوب از آنتی‌اکسیدان و ویتامین سی هم هست، و لازم به یادآوری نیست که ارزان، در دسترس، و قابل استفاده به اشکال مختلف است. سیب را می‌شود به تنهایی مصرف کرد یا برش زد و در سالاد استفاده کرد. همچنین می‌توانید از آن در پخت غذاهای خوشمزه یا مافین و یا با اوتمیل استفاده کنید.

۲- مارچوبه

مارچوبه ماده‌ی غذایی عالی‌ای برای کمک به افزایش مصرف فیبر پریبیوتیک و اضافه کردن مقداری سبزیجات به رژیم غذایی‌تان به شکل همزمان است. مارچوبه منبع خوبی از اینولین است؛ نوعی فروکتواولیگاساکارید که احتمالاً سلامت گوارشی را بهبود می دهد، یبوست را کاهش می‌دهد، باعث کاهش وزن می‌شود، و به کنترل دیابت کمک می‌کند. مارچوبه را می‌توان بخارپز، آب‌پز، کبابی، یا بلانچ کرد و یا درفر پخت و آن را به سالاد اضافه کرد یا با ریزوتو، سوپ و خورشت پخت.

۳- موز

موز، به‌خصوص موز‌ی که کمی نارس است، سرشار از نشاسته‌ی مقاوم و حاوی مقدار کمی اینولین است. موز همچنین منبع کربوهیدرات‌های پیچیده‌ و ساده، از جمله قندهای طبیعی است که آن را به ماده‌ی غذایی عالی‌ای برای برطرف کردن میل به شیرینیجات تبدیل کرده که در عین حال برای سلامت روده هم مفید است. می‌توانید با موز سبز و نارس موز سبز سرخ‌شده درست کنید یا یک خورشت خوشمزه بپزید.

۴- جو

جو یکی از غلات کامل سرشار از بتاگلوکان است. بتاگلوکان فیبر پریبیوتیکی است که سرعت رشد باکتری‌های پریبیوتیک را افزایش می‌دهد. همچنین ثابت شده است که بتاگلوکان به کاهش کلسترول کل و کلسترول بد کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهد. جو را می‌توان در سوپ و خورشت پخت یا به سالاد اضافه کرد یا با آن نان پخت.

۵- ریشه‌ی کاسنی

ریشه‌ی کاسنی از گیاهی گلدار گرفته می‌شود که عضوی از خانواده‌ی قاصدک است و حاوی مقادیر زیادی اینولین و فیبر پریبیوتیک است. ریشه‌ی کاسنی طعمی قوی شبیه به قهوه دارد و از دیرباز به عنوان دارویی طبیعی استفاده می‌شده است. بااین‌حال، امروزه استفاده از این گیاه در چای، پروتئین‌بار و فیبربار، و غلات صبحانه‌ی کم‌شیرین رایج است.

۶- برگ قاصدک

برگ قاصدک گیاهی بسیار مغذی مملو از انواع ویتامین، مواد معدنی، و فیبر پریبیوتیک است. ثابت شده است که برگ قاصدک باعث بهبود گوارش، بهبود سلامت ایمنی، کاهش التهاب و سطح کلسترول می‌شود. برگ قاصدک یک ماده‌ی غذایی ارزان است که قابل استفاده به روش‌های متفاوتی است. می‌توانید آن را تفت‌دهید، بخارپز کنید، به سالاد، سوپ یا مثل کلم‌پیچ، اسفناج، کلم‌برگ سبز، یا دیگر سبزیجات با برگ تیره به خورشت اضافه کنید.

۷- سیر

سیر گیاهی است که سابقه‌ای طولانی در استفاده‌ی دارویی دارد و به‌خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدمیکروبی و ضدالتهابی‌اش معروف است. سیر منبع فیبر پریبیوتیک نیز هست که باعث رشد باکتری‌های مفید بیفیدوباکتر در روده می‌شود. سیر را می‌توان به مواد مخصوص خواباندن گوشت و مرغ، سس‌ها، گوشت‌ها، سبزیجات، سوپ‌ها، خورشت‌ها، کسرول‌ها، پاستا و غذاهایی که در یک ظرف بار گذاشته می‌شوند، یا برای افزایش خاصیت، همراه با دیگر مواد غذایی پریبیوتیک مصرف کرد.

۸- شلغم شیرازی

شلغم شیرازی یک منبع فیبر غذایی غنی از اینولین است و ثابت شده است که باکتری‌های مفید روده‌ی بزرگ را افرایش می‌دهد. شلغم شیرازی غده‌ای است که از نظر بافت و ظاهر به سبزیجات ریشه‌ای شبیه است، و پخته‌شده‌ی آن به سیب‌زمینی شبیه است، و همین موضوع آن را به ماده‌ی غذایی ایده‌آلی برای آب‌پز کردن یا پختن در فر تبدیل می‌کند.

۹- تره فرنگی

تره‌فرنگی منبع خوبی از فیبر پریبیوتیک، ویتامین کا، و آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاونوئید است. تره‌فرنگی از خانواده‌ی گیاهی سیر و پیاز، یعنی سرده‌ی سیر است و به همین دلیل برای سلامتی فوایدی شبیه به فواید این دو گیاه دارد. تره‌فرنگی با طعم شیرین و ملایم متفاوتش جایگزینی فوق‌العاده برای پیاز است و می‌توانید از آن در سوپ، خورشت، پاستا، و تارت استفاده کنید یا خودش را به تنهایی تفت دهید تا یک دورچین ساده درست کنید.

۱۰- جوی دوسر

جوی دوسر یکی از غلات کامل شناخته‌شده است و همچنین به دلیل سطح بالای بتاگلوکان و مقداری نشاسته‌ی مقاوم، منبع خوبی از فیبر پریبیوتیک است. ثابت شده است که سطح بالای فیبر و مواد مغذی موجود در جوی دوسر به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون، هضم کند و کنترل اشتها کمک می‌کند. چه از جوی دوسر بلغور شده یا پرک یا سریع‌پز استفاده کنید، این ماده‌ی غذایی، ارزان، و قابل استفاده به روش‌های متنوعی است که می‌توانید از آن برای درست کردن یک کاسه اوتمیل، اوتمیل پخته‌شده، یا اوتمیل اورنایت، استفاده کنید یا به نان و شیرینی‌هایتان اضافه کنید.

۱۱- پیاز

پیاز یکی دیگر از مواد غذایی ارزانی است که می‌توان به روش‌های مختلفی استفاده کرد و سرشار از مواد مغذی و فیبر پریبیوتیک است. پیاز هم مانند سیر سرشار از اینولین و فروکتواولگوساکاریدهایی است که به هضم کمک می‌کنند و باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند. پیاز همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیباتی است که به مبارزه با التهاب، کاهش تری‌گلیسیرید و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند؛ هرکدام این موارد ممکن است به مبارزه با بیماری قلبی هم کمک کنند. پیاز یک افزودنی خوش‌طعم به پایه‌ی هرنوع سوپ، خورشت، مواد مخصوص خواباندن گوشت و مرغ، و یا سس است.

۱۲- چاودار

چاودار یکی از غلات کامل است که معمولاً در نان و غلات صبحانه استفاده می‌شود و سرشار از فیبر پریبیوتیک است. دانه‌های چاودار، به‌ویژه سبوس آن، منبع خوبی از بتاگلوکان است (مثل جوی دوسر) و همچنین منبع فروکتوالیگوساکاریدها و آرابینوکسیلان است که ثابت شده باعث رشد باکتری‌های پروبیوتیک خاصی در روده می‌شوند. علاوه بر این، ثابت شده است که وقتی آرد چاودار برای استفاده در نان خمیرترش تخمیر می‌شود، چاودار به تغذیه‌ی میکروب‌های روده کمک می‌کند. چاودار رنگی تیره و طعمی آجیلی دارد و استفاده از آن در نان و کراکر رایج است.

دیگر مواد غذایی حاوی پریبیوتیک شامل کاکائو، تخم‌کتان، باباآدم، ریشه‌ی جیکاما، ریشه‌ی یاکون، سبوس گندم، و جلبک دریایی هستند.

کلام آخر

مواد غذایی حاوی پریبیوتیک منابعی غنی از فیبر پریبیوتیک هستند که برای سلامت حداکثری روده ضروری‌اند. فیبرهای پریبیوتیک شامل فروکتان‌ها، گالاکتوالیگوساکاریدها، و نشاسته‌ی مقاوم هستند و به رشد باکتری در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای پریبیوتیک می‌تواند به سلامت روده و سلامت عمومی شما کمک کند.