آیا ماکارونی غذایی سالم است یا ناسالم؟

ماکارونی از جمله مواد موجود در آشپزخانه است که در بیشتر خانه‌ها هست، ولی آیا غذایی سالم محسوب می‌شود؟ فرقی نمی‌کند ماکارونی سفید می‌خرید یا گندم کامل، هر مطلبی را که در مورد خوب بودن یا نبودن ماکارونی لازم است بدانید در اینجا برای‌تان ذکر کرده‌ایم.

آیا ماکارونی غذایی سالم است؟

ماکارونی از نظر تغذیه منبع کربوهیدارت است و، بسته به نوع و شیوه تهیه آن، یا می‌تواند منبع غنی از مواد مغذی باشد یا کالری. به همین خاطر، برای جواب دادن به این سوال که: «آیا ماکارونی غذایی سالم است یا ناسالم؟»، باید نوع آن، شیوه تهیه‌، مواد و نیز میزان و دفعات استفاده از آن را در نظر بگیریم.

ماکارونی چیست و چطور تهیه می‌شود؟

در ایتالیا، کلمه‌ی ماکارونی به معنی خمیر است و منظور از آن ترکیبی از آرد گندم دوروم، آب یا تخم‌مرغ است که برای تهیه خمیر فطیر استفاده می‌شود. نانی که به شکل ورقه یا اشکالی در می‌آید و در آب جوش پخته می‌شود. امروزه، اصطلاح «ماکارونی» برای تعریف طیف وسیعی از خوراکیهای نودل‌شکل از خمیرهای مختلف استفاده می‌شود، در حالیکه اینکه ماکارونی مرسوم از آرد سمولینا، آرد به‌دست آمده از آندوسپرم گندم دوروم تهیه می‌شود.

ماکارونی سفید در برابر ماکارونی گندم کامل: کدام بهتر است؟

فرق این دو نوع ماکارونی در این است که آرد مخصوص برای تهیه ماکارونی گندم کامل حاوی تمام اجزای غلات (سبوس، جوانه و آندوسپرم)، ولی آرد ماکارونی سفید فقط حاوی آندوسپرم است.

دانه‌های گندم حاوی سه بخش خوراکی است، یعنی سبوس، جوانه و آندوسپرم. وقتی دانه غلات به آرد تبدیل می‌شود به بخشهای کوچک تبدیل می‌شوند و هر سه بخش خوراکی از هم جدا می‌شوند. در این مرحله می‌توان هر کدام از بخشها را از دیگری جدا یا با هم ترکیب کرد تا بتوان آردهای مختلفی، از جمله آرد گندم کامل و آرد سفید، به‌دست آورد. از دید تغذیه‌ای، ماکارونی غلات کامل مقدار اندکی مواد غذایی و فیبر بیشتری دارد، و با توجه به اینکه همچنان حاوی سبوس و آندوسپرم است، ممکن است دارای مواد ضد‌مغذی (موجود در سبوس و جوانه) باشد که هضمش برای بعضی افراد دشوار است. با اینکه اغلب موارد از ماکارونی غلات کامل در قالب گزینه بهتر غذایی یاد می‌شود، لزوماً گزینه سالم‌تری نسبت به ماکارونی سفید نیست. صرفنظر از انتخاب شما، باید همیشه برچسب این دو را بخوانید و نمونه‌هایی با حداقل مواد و کمترین مواد افزودنی و نگه‌دارنده را خریداری بفرمائید.

افزودنیهای ماکارونی سالم هستند یا نه؟

علاوه بر ماکارونی مرسوم بر پایه‌ی گندم، خیلی راحت نودلهایی در بازار پیدا می‌کنید که از گندم سیاه، برنج، نخود و عدس تهیه می‌شود و گزینه‌های زیادی در اختیار مصرف‌کنندگان قرار می‌دهند. اما، مهم است بدانید گزینه‌های مذکور لزوما نسبت به ماکارونی مرسوم گندم بهتر نیستند و فقط با آن فرق می‌کنند. برای کسانی که به‌دلیل داشتن حساسیت از مصرف گندم یا گلوتن اجتناب می‌کنند، بنا به حساسیت یا رژیم غذایی، افزودنیهای ماکارونی بهترین روش برای لذت بردن از نودل است؛ اما اگر به این خاطر به‌دنبال این افزودنیها هستید که گزینه‌های بهتری هستند، پس باید بگوییم که در اشتباهید. اینکه بخواهید ماکارونی گندم را با ماکارونی نخود یا عدس مقایسه کنید عین این است که سعی کنید سیب را با بروکلی مقایسه کنید -این دو غذا کاملا با هم فرق دارند و فواید غذایی کاملا متفاوتی نسبت به هم دارند.

آیا ماکارونی چربی بالایی دارد؟

ماکارونی، بسیار شبیه به دیگر محصولات گندمی یا بر پایه‌ی آن، منبع کربوهیدرات است؛ یک فنجان ماکارونی گندم کامل حاوی ۶۳ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر است، در حالیکه یک فنجان ماکارونی سفید حاوی ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر است. در مقام مقایسه باید عرض کرد یک فنجان گندم دوسر حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات، یک فنجان برنج سفید 44 گرم کربوهیدرات و یک سیب بزرگ ۳۸ گرم کربوهیدرات است. از این رو، ماکارونی نسبت به غذاهای مشابه دارای کربوهیدرات، چربی بیشتری دارد. با این حال، آنچنان هم که ادعا می‌شود میزان چربی بالاتری ندارد.

ولی آیا خوردن ماکارونی هنگام کاهش وزن بد است؟

جواب بلند و کوتاه‌مان به این سوال منفی است. هیچ غذایی به‌تنهایی دلیلی برای کاهش وزن یا افزایش وزن نیست. وزن فرد متاثر از عوامل مختلفی از جمله کیفیت غذا، مقدار کل کالری مصرفی و سطح فعالیت است. به همین خاطر، تصور اینکه داشتن رژیم غذاهای کامل و مصرف کم کالری، از جمله ماکارونی، نه مانعی برای کاهش و نه دلیلی برای افزایش وزن است غلط می‌باشد. مثل هر غذای دیگری، میزان مصرف شما مهم است، لذا اگر هدفتان کاهش وزن است پس توجه به اندازه ماکارونی مصرفی مهم تلقی می‌شود.

خب، سالم‌ترین نوع ماکارونی برای خرید کدام است؟

وقتی حرف از خرید ماکارونی می‌شود، توصیه‌های ساده‌ای وجود دارد تا حتما بهترین کیفیت و سالم‌ترین ماکارونی موجود را بتوانید خریداری کنید:

• مواد تشکیل‌دهنده: ماکارونی آنچنان هم مواد تشکیل‌دهنده‌ی فراوانی ندارد، ولی هر چه مواد آن کمتر باشد، یعنی کیفیت بالاتری دارد. اصولاً مواد تشکیل‌دهنده شامل آرد و آب، بالاخص آرد دوروم سمولینا، گندم سمولینا یا آرد آن است.
• رنگ: هنگام خرید ماکارونی خشک، دنبال نوعی با رنگ زرد مات و رنگ‌پریده، تقریباً سفید، باشید.
• بافت: ماکارونی‌های ارزان دارای ظاهری نرم و تقریبا پلاستیک‌مانندی هستند و هنگام پخت حالتی چسبنده و خمیرمانند دارند. اگر مایل هستید مقداری بیشتر خرج کنید، دنبال ماکارونی‌های بریده شده با دستگاه باشید. این نوع ماکارونی دارای سطحی بافت‌مانند هستند و معمولاً به شکل سنتی خیس داده می‌شوند و راحت‌تر هضم می‌شوند.
• فیبر: ماکارونی‌هایی با حداقل دو گرم ماکارونی بخرید یا در صورت نیاز، دنبال نمونه‌های تهیه شده از گندم کامل باشید.
• سدیم: ماکارونی‌هایی با میزان سدیم صفر (یا بسیار پایین) بخرید، درحالی‌که می‌توانید حین تهیه ماکارونی به آن نمک اضافه کنید.
  
  ماکارونی غذایی سال است و می‌شود آن را در رژیم غذایی سالم گنجاند. چون ماکارونی منبعی سرشار از کربوهیدرات به‌شمار می‌آید مهم است مراقبت اندازه مصرفی خود بود و به‌دنبال نمونه‌هایی با کیفیت بالا بود که با حداقل مواد تهیه شده است. مواد غذایی خیلی به مقدار مصرفشان بستگی دارد، به همین خاطر، وقتی ماکارونی را در رژیم غذایی بسیار متوازن مصرف کنید جای هیچ گونه نگرانی نیست.