برای تهیه غذای سالم با غلات آشنا شوید

توسط

غلات کامل بخش مهمی از تغذیه انسان را تشکیل می‌دهند. هرم غذایی توصیه می‌کند که رژیم غذایی ما باید بر اساس غلات کامل باشد. این غلات حاوی فیبرمی‌باشند، فیبر بخش قابل هضم موجود در گیاهان است که موجب حرکت غذاها در دستگاه گوارش می‌شود. فیبر می‌تواند نامحلول (با مایعات مخلوط نشود) و یا محلول (زمانی که با مایع مخلوط شود، ژل ایجاد کند) باشد و می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد، قند خون را کنترل کند و از انواع مختلف سرطان جلوگیری کند. بنابراین هرچه غذاهای حاوی فیبر بیشتری بخورید، برایتان بهتر است! علاوه بر نشاسته، غلات دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

جزئیات مربوط به غلات

هنگامی که غلات در معرض گرما و یا درمایعات قرار می‌گیرند، غشا، یا پوشش دانه متخلخل می‌شود بنابراین آب می‌تواند وارد دانه شود. سپس غشای گرانول‌های نشاسته‌ای درون دانه از بین می‌رود. سپس، نشاسته آب را جذب کرده و به شکل ژل در می‌آید، بنابراین دانه‌ها نرم شده و خوش طعم تر می‌شوند. غلات حاوی پروتئین نیز می‌باشند، اما پروتئین‌های موجود در غلات اغلب از نوع پروتئین‌های ناقص می‌باشد، یعنی همه مولکول‌های اسید آمینه که انسان برای استفاده از پروتئین در بدن نیاز دارد را ندارند. ترکیب غلات با هم می‌تواند پروتئین کامل ایجاد کند. بسیاری از دستور غذاهای گیاهخواری شامل غلات و حبوبات، یا پاستا و لوبیا، یا کره بادام زمینی روی نان گندم است. کینوا تنها دانه‌ای است که حاوی پروتئین کامل است. برنج نیز غله به حساب می‌آید.

نحوه پخت غلات

برای پخت درست غلات، ابتدا آنها را بشویید، سپس دستورالعمل‌های نوشته شده بر روی بسته را دنبال کنید. به طور کلی، دو برابرمقدارغلات از مایعات استفاده کنید. غلات را بجوشانید، سپس در ظرف را محکم ببندید، حرارت را کم کنید و آنها بجوشانید تا دانه‌ها نرم شوند. در صورت لزوم آبکشی کنید، سپس دانه‌ها را دوباره روی حرارت قرار دهید و برای چند ثانیه روی حرارت ملایم تفت دهید تا مایع اضافی درون آنها بخار شود و دانه‌ها پف کنند. سپس می‌توانید به مدت چند دقیقه، در ظرف را ببندید، یا اینکه بلافاصله دانه‌ها را سرو کنید.

انواع مختلفی از غلات وجود دارد. اینجا، مرور مختصری از آنها ارائه شده است.

  • آمارانت یک دانه فاقد گلوتن است. این ماده بسیار غنی از آهن و فیبر است و دو برابر شیر دارای کلسیم است. از آرد آمارانت در دستور العمل‌های بدون گلوتن استفاده می‌شود. دانه را می‌توان بخار پز کرد و به صورت پلو یا غلات خورد، یا مانند ذرت بو داد.
  • جو یکی از قدیمی ترین دانه هایی است که بشر شناخته است. جو کامل شامل سبوس است و طبخ آن زمان بیشتری می‌برد. جو پوست کنده شامل مغز جو می‌باشد که بخار و صیقل داده شده است. اغلب ترجیح می‌دهیم به جای رشته، جو را به سوپ اضافه کنیم. در این صورت، برای مدت زمانی که روی بسته بندی مشخص شده، جو را بجوشانید.
  • گندم سیاه دانه‌ی یک نوع میوه است، این غله شبیه گندم است، اما گندم نیست. نوعی دانه سه گوش به رنگ برنزه است. بلغورهای گندم سیاه پوست کنده شده و با رنگ روشن تر هستند. کاشا گندم سیاه بو داده است. گندم سیاه را می‌توان به صورت آرد یا بلغور نیز خریداری کرد. آن را بخار پز کرده یا در مایع می‌جوشانند تا به صورت پلو یا غلات مصرف شود. غلات معمولاً قبل از پخت همراه با تخم مرغ برشته می‌شوند تا قوام و بافت دانه حفظ شود.
  • بلغور گندم از غلات گندم سبوس دار ساخته می‌شود که تمیز، جوشانده، خشک شده است، دانه‌ها ریز شده و در اندازه‌های مختلف جدا شده اند تا سریع بپزند. با بلغور یک پلو بسیار عالی درست می‌کنند و این محصول به عنوان پایه در سالاد خاورمیانه‌ای تبوله مورد استفاده قرار می‌گیرد.
  • ذرت یک غله است، اگرچه بسیاری از مردم آن را نوعی سبزیجاتدر نظر می‌گیرند. این غله سرشار از ویتامین A و بتاکاروتن است. بهتر است در اسرع وقت پس از برداشت پخته شود زیرا قندهای دانه بلافاصله پس از برداشت شروع به تبدیل شدن به نشاسته می‌کنند. ذرت بو داده نوع متفاوتی از ذرت است که بیشتر حاوی نشاسته است، بنابراین هنگام قرار گرفتن در معرض گرمای خشک می‌ترکد یا منفجر می‌شود.
  • آرد ذرت حاوی مغز ذرت خشک و آسیاب شده است. می‌توانید آرد ذرت را بپزید و به عنوان غلات بخورید، از آن در غذاهای پخته شده برای افزودن طعم، مواد مغذی و کرانچ استفاده می‌شود یا از آن پولنتا درست می‌کنند. در کتاب آشپزی نوشته شده است که از آرد ذرت دانه متوسط می‌توان بهترین پولنتا را درست کرد.
  • هومینی (ذرت خشک ‌شده قلیایی) ذرت خشک شده است که پوسته ی آن گرفته شده است. برای تهیه گریت (نوعی غذا حاوی ذرت) از هومینی استفاده می‌شود.
  • بلغور جو دوسر منبع بسیار خوبی از فیبر محلول است که کلسترول خون را کاهش می‌دهد. جو دوسر آسیاب شده در واقع بلغور جو دوسر (بخشی از هسته جو دوسر) است که فقط تکه تکه شده است. جو دوسر فوری از قبل پخته و خشک شده است و قبل از خوردن به راحتی آب آن گرفته می‌شود. جو دوسر را بخار پز شده، پخته و سپس پوسته پوسته شده است، بنابراین غشاهای آنها شکسته می‌شود و به راحتی آب و مایعات را جذب می‌کند. و جو دو سر فوری از جو دوسر نازک تر است، بنابراین زودتر پخته می‌شود.
  • کینوا نوع دیگری از یک غذای غله مانند است که واقعاً یک غله است. این ماده حاوی کلیه اسیدهای آمینه، یا پروتئین‌های لازم برای حیات انسان است. کینوا هزاران سال است که بیشتر در پرو و ​​آمریکای جنوبی کشت می‌شود. کینوا حاوی روغن زیادی می‌باشد، بنابراین باید در مقادیر کم خریداری و در ظرفی محکم بدون نفوذ هوا و در مکان خشک و خنک نگهداری شود. آن را کاملا بشویید تا پوسته چسبناک آن از بین برود. این پوسته دارای طعم تلخی از ساپونین‌ها است که مانع خوردن بذر توسط پرندگان می‌شود. آنرا طبق دستورالعمل ذکر شده بر روی بسته بندی بپزید.

این مطلب چقدر برای شما مفید بود؟

0 از 5 ستاره (0 رای)

بازگشت

دیدگاه‌ها

افزودن یک دیدگاه

لطفا 9 و 9 را با هم جمع نمایید.