چطور میران مصرف پروتئین را افزایش دهیم؟

توسط PMT

راه‌های ساده و موثر برای افزایش مصرف پروتئین:

پروتئین یک درشت مغذی ضروری است و بخش مهمی از یک رژیم‌غذایی سالم محسوب می‌شود. پروتئین در رشد و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش دارد و سلامت سیستم‌ایمنی ما را تضمین می‌کند. چه به دنبال حفظ سلامت کلی بدنتان باشید، چه قصد کاهش وزن یا عضله‌سازی داشته باشید، در اینجا چند راه ساده به شما معرفی خواهیم کرد که از طریق آنها خواهید توانست با مصرف غذاهای کامل مصرف پروتئین روزانه‌تان را افزایش دهید.

در بزرگسالان بالای 18 سال، در حال حاضر مصرف روزانه‌ی توصیه‌شده‌ی RDA1 پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. RDA به میزان ماده‌ی مغذی گفته می‌شود که شما برای مرتفع‌کردن نیازهای اساسی تغذیه‌ای خود بدان نیاز دارید، بنابراین، افزایش مصرف پروتئین ممکن است به سود افرادی باشد که به دنبال حفظ حجم عضلات خود هستند، یا می‌خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند، یا قصد کاهش وزن دارند، یا افراد مسنی که در معرض خطر سارکوپنی2 یا از دست‌دادن عضلات هستند. برای بزرگسالانی که به دنبال بهبود وضعیت سلامت و حفظ توده‌ی بدنی بدون چربی خود هستند، محدوده‌ی 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بهترین انتخاب است، در حالی که بزرگسالانی که رژیم غذایی خاصی ندارند و می‌خواهند سازگاری با تمرینات مقاومتی را به حداکثر برسانند، میزان مصرف پروتئین به محدوده‌ی 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش می‌یابد، که در اینصورت این میزان مصرف پروتئین ایده‌آل‌تر خواهد بود. اگر جز یکی از این گروه‌ها هستید یا نمی‌دانید چقدر پروتئین مصرف کنید، در اینجا چند راه ساده برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز ارائه شده است.

۱- میزان مصرف وعده‌های پروتئین را افزایش دهید.

سریع‌ترین و مسلماً ساده‌ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین بیشترکردن وعده‌ی پروتئینی است که قبلاً مصرف می‌کردید. اگر قبلاً برای صبحانه یک عدد تخم‌مرغ می‌خوردید حال تعداد آن را به دو عدد افزایش دهید. اگر قبلاً برای ناهار نصف قوطی تُن‌ماهی می‌خوردید حالا کل قوطی را مصرف کنید. اگر برای شام 3 اونس گوشت مرغ می‌خوردید حال این میزان را به 4 اونس افزایش دهید. به‌سادگی با افزایش میزان پروتئین مصرفی‌تان در هر وعده‌ی غذایی، حتی کوچک ، می‌توانید بهراحتی مصرف پروتئین روزانه خود را بدون هیچ زحمتی افزایش دهید.

۲- پروتئین را جز اصلی وعده های‌غذایی خود کنید.

همانطور که در حال برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی خود هستید و تصمیم می‌گیرید چه بخورید و چه نخورید، پروتئین را جز اصلی وعده‌های غذایی خود قرار دهید و وعده‌های غذایی خود را براساس آن تنظیم کنید. پس ابتدا تصمیم‌ بگیرید می‌خواهید کدامیک از منابع پروتئینی ، سالمون، استیک، بوقلمون یا توفو، را مصرف کنید، سپس تصمیم بگیرید چه موادی باید به آنها بیفزایید. هنگامی که منبع پروتئین مصرفی خود را مشخص کردید، می‌توانید یک وعده کربوهیدرات پیچیده، فیبر به شکل سبزیجات یا میوه و منبعی از چربی سالم را بدان بیفزایید تا یک وعده‌ی غذایی متعادل و سرشار از پروتئین داشته باشید.

۳- در وعده‌ی صبحانه، ناهار و شام پروتئین بخورید

برای شروع مصرف پروتئین تا وعده‌ی شام منتظر نمانید، از گنجاندن منابع پروتئینی در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام اطمینان حاصل کنید. اگرچه مطمئناً می‌توانید یک صبحانه سالم بدون مقدار زیادی پروتئین تهیه کنید، اما اگر سعی دارید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، غفلت از مصرف پروتئین در وعده‌ی‌غذایی صبحگاهی باعث می‌شود که در تمام طول روز چشمتان دنبالش باشد! درعوض اطمینان حاصل کنید که تمام وعده‌های غذایی شما حاوی یک منبع پروتئین است که تا پایان روز مطمئن شوید به میزان پروتئین مصرفی موردنظرتان رسیده‌اید.

۴- صبحانه‌های حاوی نمک یا ادویه‌ بخورید.

به طور کلی، صبحانه‌های حاوی نمک و ادویه نسبت به صبحانه‌های شیرین پروتئین بیشتری دارند. با انتخاب تخم‌مرغ، سوسیس، بِیکن بوقلمون، سالمون دودی، اسکرامبل توفو3، پنیر یا ترکیبی از این مواد احتمالاً پروتئین بیشتری کسب خواهید کرد تا با مصرف یک کاسه غلات، اسموتی میوه یا نان تست و مربا. با این اوصاف، اگر صبحانه‌ی شیرین را ترجیح می‌دهید، مشکلی نیست، فقط تمام تلاش خود را بکنید که به دنبال راه‌هایی برای افزایش مصرف پروتئین با غذاهایی مانند ماست، شیر، آجیل یا کره‌ی به دست‌آمده از آجیل باشید. در واقع، موارد زیادی از غذاهای صبحانه موجودند که پروتئین بالا دارند و می‌توانید آنها را در وعده‌ی غذایی صبحانه خود بگنجانید.

۵- ابتدا بخش پروتئینی وعده‌ی‌غذایی‌تان را مصرف کنید.

وقتی زمان غذاخوردن است، ابتدا تمرکزتان را روی مصرف پروتئین بگذارید. این بدان معنا نیست که قبل از خوردن هر چیز دیگری، باید تمام بخش پروتئینی وعده‌ی غذاییتان را مصرف کنید، می‌توانید از تمامی بخش‌های وعده‌ی‌‌غذاییتان با لقمه‌های کوچک لذت ببرید. اما تمام تلاشتان را بکنید و مطمئن شوید که بخش پروتئینی وعده‌ی‌غذایی را قبل از سیرشدن تمام کرده باشید. اگر بخش پروتئینی را تا پایان وعده‌ی‌غذایی دست‌نخورده باقی بگذارید، ممکن است معده‌تان با سایر مواد پرشود، درحالی‌که هنوز بخش پروتئینی وعده‌ی‌غذایی‌تان همچنان دست‌نخورده باقی مانده است.

۶- مصرف پروتئین حیوانی بر پروتئین گیاهی ارجح باشد.

اگرچه پروتئین‌های حیوانی و گیاهی بسیار مغذی هستند و باید در رژیم‌غذایی سالم گنجانده شوند، هر گرم از یک منبع پروتئینی حیوانی پروتئین بیشتری را در خود جای داده است و در نتیجه این نوع از منابع پروتئینی به‌راحتی و با سرعت بیشتری نیاز روزانه‌ی بدن ما به پروتئین را تامین خواهند کرد. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت، مرغ و غذاهای دریایی منابع اولیه‌ی پروتئین هستند، به این معنی که پروتئین بیشتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی دارند، در حالی که پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها، منابع اولیه درشت‌مغذی‌های دیگر هستند. به طور متوسط، نسبت کربوهیدرات به پروتئین در لوبیا و عدس 3:1 است، در حالی که در آجیل و دانه‌ها نسبت چربی به پروتئین 2:1 است. با اینکه بسیاری از گیاهان حاوی پروتئین هستند، میزان پروتئین( به گرم) در هر گرم از این گیاهان در مقایسه با منابع پروتئینی حیوانی کمتر است. پس همین واقعیت باعث می‌شود که برای افزایش مصرف پروتئین، منابع پروتئینی حیوانی به منابع پروتئینی گیاهی ارجحیت داشته باشند.

اگر گیاه‌خوار هستید یا زیاد گوشت نمی‌خورید، هنوز هم این امکان برای شما وجود دارد تا میزان پروتئین مصرفی‌تان را افزایش دهید. . هنگام انتخاب منابع پروتئین گیاهی حواستان باشد که برخی از گزینه‌ها مانند توفو و تمپی4 نسبت به آجیل و دانه‌ها مقادیر پروتئین بیشتری دارند.

۷- از هر دوی پروتئین‌های حیوانی و گیاهی استفاده کنید.

برای مصرف پروتئین از منابع مختلف( گیاهی و جانوری) نیازی به انتخاب ندارید. شما می‌توانید ترکیبی از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی را مصرف کنید. این امر نه تنها به شما قدرت انتخاب بیشتری می‌دهد، بلکه ترکیب‌کردن و مصرف منابع پروتئینی گیاهی و جانوری در یک وعده‌ی‌غذایی واقعاً می‌تواند به افزایش مصرف کلی پروتئین کمک کند. با تهیه‌ی وعده‌های‌غذایی با مرغ و لوبیای‌سیاه یا ماهی قزل‌آلا و نخود خواهید توانست پروتئین مصرفی روزانه را افزایش دهید و در‌عین‌حال مصرف فیبر را نیز افزایش داده‌اید.

۸- میان‌وعده‌ی پروتئینی مصرف کنید.

علاوه بر وعده‌های‌غذایی، میان‌وعده‌ها زمان مناسبی برای مصرف پروتئین بیشتر هستند. اگرچه برخی از محبوب‌ترین میان‌وعده‌ها، مانند کِراکِر، گِرانولا، نان تست، یا میوه، کربوهیدرات بیشتری دارند، ترکیب کمی پروتئین در میان‌وعده( یا مصرف پروتئین به‌عنوان جز اصلی میان‌وعده) راه عالی دیگری برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. اقلامی مانند ماست یونانی، پنیر روستائی، تخم‌مرغ آب‌پز، رول‌آپ‌های5 موجود در اغذیه‌فروشی‌ها، گوشت قرمز خشک‌شده، پنیر و اِدامام6 را به‌تنهایی می‌توانید در میان‌وعده‌های خود جای دهید یا در کنار سایر غذاها به‌عنوان میان‌وعده‌ای با پروتئین بالا استفاده کنید.

۹- در صورت نیاز از پودر پروتئین استفاده کنید.

اگر عمل به پیشنهادات بالا برایتان مشکل است یا در حال تصمیم‌گیری برای انجام آنها هستید، گنجاندن کمی پودر پروتئین در رژیم غذایی‌تان راه عالی دیگری است تا بتوانید مصرف پروتئین در رژیم‌غذایی‌تان را افزایش دهید. یک پیمانه پودر پروتئین به طور متوسط ​​20 گرم پروتئین در هر وعده دارد، که معادل تقریباً 2.5 اونس مرغ، 3 اونس استیک یا 3 عدد تخم‌مرغ بزرگ است. مصرف این مقدار پودر پروتئین راهی ساده برای افزایش سریع دریافت پروتئین می‌باشد. با این حال، پودر پروتئین را همواره باید به‌عنوان یک مکمل در یک رژیم‌غذایی سالم مصرف کرد. شما نمی‌توانید مصرف پودر پروتئین را جایگزین یک رژیم‌غذایی سالم کنید. بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا راهی برای افزایش مصرف پروتئین در غذای واقعی پیدا کنید و فقط تا زمانی که نیاز دارید از پودر پروتئین استفاده کنید.

سخن پایانی:

برای افزایش مصرف پروتئین نیازی نیست کار پیچیده‌ای انجام دهید، فقط نیاز به کمی تفکر و برنامه‌ریزی وجود دارد. با گنجاندن یک منبع پروتئینی با اندازه‌ای مناسب در هر وعده‌ی‌غذایی، تنظیم وعده‌های‌غذایی براساس مصرف پروتئین، الویت‌دادن به مصرف پروتئین، و مصرف میان‌وعده‌های پروتئینی در بین وعده‌های‌غذایی، به‌راحتی خواهید توانست پروتئین دریافتی روزانه‌ی خود را بدون زحمت زیادی افزایش دهید.

 

1 recommended daily intake

2 Sarcopenia

3 Tofu scramble

4 Tempeh

5 Rol -ups

6 Edamame

این مطلب چقدر برای شما مفید بود؟

0 از 5 ستاره (0 رای)

بازگشت

دیدگاه‌ها

افزودن یک دیدگاه

لطفا 8 و 3 را با هم جمع نمایید.