چند بار باید غذا بخورید؟

در مورد زمان‌بندی بهینه‌ی وعده‌ی غذایی و اینکه چند بار باید غذا بخورید، توصیه‌های متضاد زیادی وجود دارد. آیا باید کمتر بخورید؟ بیشتر اوقات بخورید؟ وعده‌های غذایی کوچک بخورید؟ یا وعده‌های غذایی بزرگ‌تر؟ برخی از متخصصان استدلال می‌کنند که شما باید هر دو یا سه ساعت یک‌بار بخورید، درحالی‌که برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند که خوردن غذا را به سه بار در روز محدود کنید، اما درواقع بهترین گزینه چیست؟ حقیقت این است که اصلاً بهترین گزینه وجود ندارد و هیچ راه‌حل یگانه‌ای که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد؛ مانند هر چیز دیگری در مورد تغذیه، وقتی بحث درباره‌ی این است که چند بار باید غذا بخورید، همگی بستگی به این دارد که چه چیزی برای شما بهتر است.

این سردرگمی در مورد دفعات غذا خوردن توسط این نظریه مطرح شد که خوردن چند وعده غذایی کوچک در روز می‌تواند به "تقویت " سوخت‌وساز شما کمک کند و بنابراین، از کاهش وزن و مدیریت وزن پشتیبانی کند. با توجه به این‌که روند طبیعی هضم، سوخت‌وساز بدن را که به‌عنوان اثر گرمایی غذا شناخته می‌شود، اندکی بالا می‌برد، تصور می‌شد که این نظریه درست باشد و به همین دلیل اعتقاد بر این بود که خوردن غذای کمتر در بیشتر اوقات باعث می‌شود سوخت‌وساز شما بالا رود. با این منطق همچنین اعتقاد بر این بود که با بالا نگه‌داشتن سوخت‌وساز بدن در طول روز، می‌توانید کل انرژی مصرفی خود را افزایش دهید، بااین‌حال، این ایده که خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر به‌طور مکرر باعث افزایش میزان سوخت‌وساز می‌شود تا حد زیادی گزافه‌گویی است.

اگرچه درست است که هضم، سوخت‌وساز بدن راکمی افزایش می‌دهد، اما مقدار کل انرژی (کالری) که از طریق هضم سوزانده می‌شود آن‌قدر جزئی است که هیچ تأثیری بر کل انرژی مصرفی در طول روز ندارد. در عوض، در حقیقت این مقدار کل مواد غذایی مصرفی است که میزان انرژی صرف شده در هنگام هضم را تعیین می‌کند، نه تعداد دفعات آن. شواهد نشان می‌دهد که با توجه به مقدار مساوی مصرف غذای روزانه (کالری)، تعداد وعده‌های غذایی مصرف‌شده در روز هیچ تفاوتی در کاهش چربی ایجاد نمی‌کند؛ بنابراین، این‌که شما تصمیم بگیرید ۳۰۰ کالری را شش بار در روز یا ۶۰۰ کالری را ۳ بار در روز مصرف کنید، در متابولیسم و ​​کاهش وزن تأثیر کمی دارد و یا اصلاً بی‌تأثیر است.

در مورد میان وعده چطور؟

آیا می‌توانید یا باید بین وعده‌های غذایی میان وعده میل کنید؟ جواب این سؤال ساده است؛ این کاملاً به میان وعده‌ای که شما انتخاب می‌کنید و این‌که چقدر می‌خواهید بخورید بستگی دارد. با توجه به اینکه تعداد وعده‌های غذایی نسبت به‌کل حجم غذایی که می‌خورید، اهمیت کمتری دارد، نحوه‌ی تصمیم‌گیری برای برهم زدن چیزها کاملاً به عهده شماست. اگر تصمیم دارید که میان وعده‌هایی شامل هله‌هوله، شیرینی و غذاهای پرچرب استفاده کنید، این امر ممکن است بر مصرف کل غذای شما (افزایش کل کالری) تأثیر داشته باشد که بسیار مشکل‌سازتر از این واقعیت است که شما تعداد دفعات مصرف مواد غذایی خود را افزایش داده‌اید. برعکس، اگر تصمیم دارید برای میان وعده‌غذاهای کامل که متناسب با مصرف غذای ایدئال شما هستند بخورید، قطعاً افزایش تعداد وعده‌های غذایی مشکلی به وجود نمی‌آورد.

آیا شما باید وعده‌های غذایی را حذف کنید؟

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است. حذف وعده‌های غذایی باعث افزایش وزن می‌شود. حذف وعده‌های غذایی بدن شمارا در حالت گرسنگی قرار می‌دهد. همه‌ی ما این بحث‌ها را قبلاً شنیده‌ایم، اما آیا آن‌ها صحیح هستند؟ به‌طور خلاصه، نه. فقط به دلیل اینکه صبحانه را حذف می‌کنید یا ناهار را از دست می‌دهید، بدین معنی نیست که حدود 5 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنید و سوخت‌وساز خود را خراب می‌کنید. خوب غذا خوردن به شرایط بستگی دارد، نه به مجموعه‌ای کلی از قوانینی که برای همه مناسب است. بله برخی از مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند كه افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند نسبت به افرادی كه صبحانه می‌خورند چاق‌تر هستند، اما همبستگی با علَیت برابر نیست. در حقیقت هزاران دلیل وجود دارد که چرا می‌توان این ارتباط را ایجاد کرد. شاید افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند تمایل به خوردن غذای فرآوری شده‌ی بیشتری دارند؟ شاید افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند تمایل به ورزش کمتری دارند؟ شاید افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند تمایل به خوردن دسرهای بیشتری دارند؟ شاید افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند سابقه چاقی در خانواده‌دارند؟ یا شاید افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند فقط اهمیت نمی‌دهند و این برای زندگی آن‌ها مناسب است.

در حقیقت، درحالی‌که برخی از مطالعات ارتباط بین افزایش وزن و حذف وعده‌های غذایی را نشان می‌دهند، اما درصورتی‌که حجم کل مواد غذایی کنترل شود، مطالعات دیگر هیچ تفاوتی را نشان نمی‌دهند؛ بنابراین، اگرچه حذف وعده‌های غذایی اغلب به‌عنوان یک امر منفی قلمداد می‌شود، اما اگر دلیل حذف وعده‌های غذایی این باشد که به بدن خود و نشانه‌های گرسنگی خود گوش می‌دهید می‌تواند مثبت باشد؛ اما این را به خاطر داشته باشید که بعضی روزها گرسنه‌تر خواهید شد و روزهای دیگر کمتر گرسنه خواهید شد. بدن شما یک علم کامل یا معادله‌ای کامل با ورودی‌های خاص که باید آن‌ها را رعایت کنید، نیست. بدن و نیازهای شما روزبه‌روز متفاوت خواهد بود، بنابراین توجه به این نیازها مهم‌تر از این است که آیا شما یک وعده غذایی را حذف کنید یا نه.

چه چیز بخوریم و چرا باید بخوریم از این‌که چه موقع غذا بخوریم مهم‌تر است

واقعیت موضوع این است که آنچه می‌خورید و چرا می‌خورید بسیار مهم‌تر از زمان غذا خوردن است. پایه و اساس هر رژیم غذایی خوب به کیفیت غذایی که می‌خورید بستگی دارد و ارتباط کمتری با زمان غذا خوردن دارد. خوردن غذاهای کامل شش بار در روز نسبت به خوردن غذای فرآوری شده سه بار در روز برای شما بهتر است زیرا کیفیت مواد غذایی همیشه بر تعداد دفعات غذا خوردن برتری دارد.

ناگفته نماند، اینکه چرا شما تصمیم به خوردن این غذاها گرفتید نیز مهم است. یادگیری تمرین خوردن آگاهانه (یعنی آیا من واقعاً گرسنه هستم یا فقط بی‌حوصله، خسته، پرتنش هستم یا احساساتی غذا می‌خورم؟) یکی از بزرگ‌ترین ابزاری است که می‌توانید به ابزار تغذیه سالم خود اضافه کنید. در صورت گرسنگی، خوردن غذا اشکالی ندارد، درواقع، بدن شما بهترین مربی تغذیه‌ای است که شما تابه‌حال داشته‌اید، به همین دلیل یادگیری گوش دادن به بدن بسیار مهم است. همچنین برای جشن یا سوگواری خوردن غذا هیچ مشکلی ندارد، اما هرازگاهی. اگر دائماً برای سرکوب یا مقابله با احساسات خود در حال خوردن هستید این‌یک بحث کاملاً جداست، اما اولین قدم همیشه تمرکز روی کیفیت غذایی است که می‌خورید و اینکه چرا تصمیم دارید که آن را بخورید.

حرف آخر

بنابراین، پاسخ چیست؟ آیا باید شش بار در روز غذا بخورید؟ آیا باید سه بار در روز غذا بخورید؟ و آیا باید وعده‌های غذایی را حذف کنید؟ به‌راستی، پاسخ درستی وجود ندارد. پاسخ مناسب، پاسخی است که مناسب شما وزندگی شما باشد. من به‌عنوان یک پزشک، مردم را ترغیب می‌کنم به خوردن وعده‌های غذایی متعادل که آن‌ها را سیر نگه می‌دارد و فقط در صورت نیاز شامل میان وعده‌ها می‌شود. من مردم را تشویق می‌کنم که ذهن خود را به روی غذای خود متمرکز کنند، بنشینند، غذا را بجوند و به هنگام غذا خوردن آرام باشند و به محرک‌های احساسی که ممکن است موجب شوند درصورتی‌که واقعاً گرسنه نیستند غذا بخورند، توجه کنند. اگرچه ممکن است کاملاً افراطی به نظر برسد، اما بهترین پیشنهاد، ساده است؛ به بدن خود گوش دهید، هنگامی‌که گرسنه هستید غذا بخورید، وقتی سیر هستید نخورید و این کار را تکرار کنید.