غذای سالم دقیقاً به چه معنی است؟

در مقایسه با سال‌های گذشته سالم بودن هرگز تا این اندازه در صدر توجه افراد قرار نگرفته است. دلیل این امر از دو جنبه قابل توجیه است: نخست اینکه، ما با یک همه‌گیری مواجه هستیم. این بیماری میلیون‌ها نفر را که سابق بر این سالم بودند، درگیر کرده است و می‌خواهیم از خودمان در برابر این بیماری تا حد ممکن محافظت کنیم. و دوم، دوران استرس و بحران در اصل مردم را به سمت مصرف غذاهای نه‌چندان سالم سوق می‌دهد، بدان‌گونه‌ که هدف حفاظت از خود در برابر بیماری اغلب دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد.

بیایید معنی واقعی سالم را از غذاهای روزمره گرفته تا غذاهای خاص بررسی کنیم و چرا نگرش شما نسبت به آنچه می‌خورید به اندازه غذایی که مصرف می‌کنید، مهم است و کدام گام‌های ساده در انتخاب‌های روزانه حس سالم بودن را تا حد امکان به شما القا می‌کنند.

تاثیر همه‌گیری

عادات غذایی شما هرچه باشد احتمالاً در طی سال‌گذشته تغییر کرده‌ یا کنارگذاشته شده‌اند. در مقام متخصص تغذیه و سرآشپز غذاهای رژیمی ویژه که معمولاً به روشی غذا می‌خورد که جامعه کمی بیشتر از سالم بودن تلقی می‌کند، هوس‌های همه‌گیری من برای خوردن میان‌وعده‌ها شگفت‌انگیز است. خیلی زود متوجه‌شدم که راحت‌طلبی در دوران بحران امری طبیعی است و کمی نسبت به غذاهایی که ما را به یاد دوران جوانی و امنیت می‌اندازند بیشتر احساس راحتی می‌کنیم.

اگر رژیم غذایی‌تان در سالی که گذشت بطور قابل ملاحظه‌ای تغییر کرده است، شما تنها نیستید. خوشبختانه، ما با روندی ثابت به دوره پساکرونا نزدیک می‌شویم و با کمترین میزان استرس روزانه بهتر می‌توانیم انتخاب‌های سالم‌تری داشته و به جلو پیش رویم. این انتخاب‌ها چگونه باید باشند؟ بیایید شروع کنیم.

رژیم‌های غذایی و سبک زندگی

تقریباً هر رژیم جدید غذا خوردن که قفسه‌های متداول فروشگاه‌ها را پر کرده است خود را در سطح سالم ترفیع می‌دهد. متاسفانه، در کل رژیم‌های غذایی معمولاً بر اساس محدودیت‌ها و حذف کامل گروه‌های غذایی یا هزاران شکل کالری از زندگی روزانه ما برنامه‌ریزی شده‌اند. از این گذشته، در حقیقت، این رژیم‌ها اغلب به هیچ‌وجه سالم نیستند.

تقریباً، هر رژیمی در کوتاه مدت می‌تواند کمی کاهش وزن داشته باشد اما سالم‌ترین رژیم غذایی معمولاً در درازمدت منجر به تعادل در همه گروه‌های غذایی می‌شود. همین‌طور که بازار رژیم‌های غذایی محبوب ما رونق دارد، متوجه می‌شوید که هرچند از اجزای سالمی تشکیل‌شده‌اند، بیشتر آن‌ها از ویژگی‌های نسبتاٌ مضری برخوردار هستند. در اینجا به بررسی دقیق بعضی از آن‌ها پرداخته‌ایم.

گیاهی/ گیاه‌خواری

اغلب اعلام می‌کنند که رژیم غذایی گیاه‌خواری برای محیط‌زیست مفید است و بی‌شک مصرف کمتر گوشت مساوی است با انتشار کمتر کربن ناشی از حیوانات و دامداری صنعتی. افزون بر آن، رژیم گیاهی چندان هم طبق قاعده نیست. رژیم غذایی گیاهی نمی‌تواند به‌تنهایی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین B12 را تأمین کند و چه بسا بدن شما نمی‌تواند مقدار کافی از چارچوب زیست فراهم مانند آهن را جذب کند. فرض معمول از نقاط ضعف رژیم گیاهی این است که پروتئین کافی به بدن نمی‌رسد اما این مشکل چندان بزرگی نیست. بزرگ‌ترین خطر آن به جذب مقدار ناکافی ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن برای رشد مربوط می‌شود.

رژیم غذایی کتوژنیک (پرچربی)

کسی ادعا نمی‌کند که خوردن غذاهای پرچرب برای زمین مفید است، اما روایات زیادی وجود دارد که از آن به عنوان یکی از بهترین روش‌های لذت‌بخش کاهش وزن یاد می‌کنند. زیرا بیشتر مواد غذایی مانند گوشت که نمی‌توان در رژیم غذایی معمول مصرف کرد، سرشار از چربی هستند. البته رژیم پرچربی معمولاً فاقد فیبر است که برای تحرک روده و عملکرد قوی سیستم ایمنی ضروری است. علاوه براین، کتون ذخیره‌کردن میزان لازم گیلکوژن را برای بدن سخت می‌کند؛ گلیکوژن نوعی شکر است که برای تقویت سلول‌ها استفاده می‌شود. و در آخر، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند ریشه سبزیجات و غلات کامل به هیچ‌وجه مناسب رژیم غذایی کتون نیستند.

مدیترانه‌ای

دلیل فوق‌العاده‌ای در پس شهرت این رژیم‌غذایی وجود دارد: افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند معمولاً زندگی طولانی‌تر و بیمارهای قلبی کمتری دارند. رژیم مدیترانه‌ای هیچ عوارض مهمی ندارد. بیشتر به این دلیل است که برخلاف رژیم‌های گیاه‌خواری و پرچربی روی آنچه باید زیاد بخورید تمرکز می‌کند و به‌ویژه شما را به پرهیز از غذای خاص یا گروه‌غذایی مجبور نمی‌کند. مواد غذایی موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، روغن زیتون و غلات کامل است. این ویژگی موجب می‌شود که این رژیم از نوعی سبک غذاخوردن فراتر برود و به طبع آن دنبال کردن آن بسیار آسان می‌شود. رژیم مدیترانه‌ای از میان این سه رژیم غذایی محبوب تنها رژیمی است که می‌توان بی‌هیچ تعصبی کاملاً سالم دانست.

غذاهای سالم

در مورد اینکه چه غذاهایی سالم هستند تردید‌های زیادی وجود دارد و نظرات مختلفی نسبت به این موضوع مطرح شده است. مهم نیست که چه نظری دارید، احتمالاً می‌توانید با یافتن مقاله‌ای یا حتی پژوهشی آن را اثبات کنید. به عنوان نمونه، بعضی از متخصصین رژیم‌غذایی باور دارند که لوبیاها برای بدن مضر هستند و تعدادی معتقدند که آن‌ها برای بدن عالی هستند. افزون بر این، تعدادی از متخصصان تغذیه باور دارند که مصرف غلات برای بدن ضروری نیست درحالیکه، سایرین فکر می‌کنند که آن‌ها نقش اصلی در رژیم متعادل بازی می‌کنند. هر غذایی طرفداران و منتقدان خود را دارد و مصرف‌کننده‌ها بطور مرتب در معرض عقاید متعدد کارشناسان تغذیه هستند.

با اطمینان می‌توان گفت که هر غذای کامل واحد دارای مقادیری از مواد سالم است. زمانی از میزان سلامتی مواد غذایی کاسته می‌شود که آن‌ها در کارخانه فرآوری و سپس با طعم‌ها و افزونه‌های شیمیایی مجدداً بسته‌بندی شوند. هر ماده غذایی خواه گیاهی و خواه حیوانی از ارزش سلامتی برخوردار است. در مقابل، بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده در کل ارزش سلامتی کمی دارند. بنابراین، با اطمینان می‌توان گفت که غذاهای سالم به غذاهایی اطلاق می‌شود که در شکل یا تقریباً در اشکال اصلی خود باقی‌مانده‌اند.

معامله واقعی سلامتی: ذهنیت سالم

فرهنگ ما در بیشتر اوقات به جای تمرکز بر نوع غذاهای مناسب بدن بی‌نظیر ما به نوع غذاهایی که باید بخوریم تمرکز می‌کند. به بیانی ساده، سالم‌ترین غذاها به غذاهایی اطلاق می‌شود که با خوردن آن‌ها احساس بهتری به شما دست می‌دهد. بعضی از مردم بدون خوردن کربوهیدرات‌ها و بعضی دیگر بدون خوردن گوشت احساس بهتری دارند. برعکس، گروهی باید در هر وعده غذایی خود کربوهیدرات مصرف کنند تا نیرو بگیرند و مغز تعدادی از اشخاص بدون پروتئین حیوانی خوب کار نمی‌کند. تغذیه سالم به این معنی نیست که چه رژیم‌غذایی را باید دنبال کنید، بلکه به تشخیص نوع غذاهایی مربوط می‌شود که بهترین حس را به شما می‌دهند. این نوع از تغذیه، خوردن سرشتی نام دارد و بیشتر از رژیم‌غذایی، نوعی سبک زندگی است. خوردن سرشتی این امکان را به شما می‌دهد تا همانطور که بدن‌تان در طول زمان تغییر می‌کند، خودتان نیز متحول شوید.

افزون بر این، اهمیت نگرش شما نسبت به غذا تقریباً به اندازه اهمیت غذایی است که مصرف می‌کنید. زیرا استرس مانع هضم غذا می‌شود و موجب می‌شود که بدن مواد مغذی را بطور مناسب جذب نکند. اگر هر غذایی خواه سالاد خواه دونات را با خوشحالی میل کنید، بدن‌تان همه مواد مغذی را جذب می‌کند، در مقابل اگر غذایی را با استرس بخورید چنین اتفاقی نخواهد افتاد. این موضوع خیلی مهم است زیرا مردم اغلب غذاهایی می‌خورند که به نظر آن‌ها سالم هستند، اما از خوردن آن‌ها لذت نمی‌برند و/یا بدن آن‌ها غذاها را به خوبی فرآوری نمی‌کند. افزون بر این «به چیزهای لذت‌بخش» برچسب جرم و گناه‌آلود زده‌اند. بزرگ‌ترین وظیفه شما برای تغذیه سالم این است که غذاهایی را انتخاب کنید که برای بدن و پرزهای‌چشایی لذت‌بخش باشند.

تغذیه سالم به این معنی نیست که چه رژیم‌غذایی را باید دنبال کنید، بلکه به تشخیص نوع غذاهایی مربوط می‌شود که بهترین حس را به شما می‌دهند.

آیا خوردن غذاهای سالم شما را به سمت تندرستی می‌برد؟

استفاده از رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل، به‌ویژه با تمرکز بر محصولات کافی و متنوع می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های متنوع کمک کند. این باور وجود دارد که خوردن غذاهای سالم به خودی خود مساوی با زندگی عاری از بیماری نیست. به عنوان فردی که غذاهای سالم می‌خورد و از یک بیماری مزمن پنج ساله بهبود یافته است، آموخته‌ام که تغذیه سالم هیچ چیزی را ضمانت نمی‌کند. تغذیه سالم به پیشگیری از بیماری‌های زیادی کمک می‌کند و با این وجود، نحوه خوردن ما یکی از ساده‌ترین شیوه‌هایی است که می‌تواند تندرستی ما را بهبود بخشد. در زندگی هیچ چیز تضمین نشده است، اما تغذیه سالم به نوعی شرط‌بندی با ریسک کمتر است که می‌توان برای ارتقا تندرستی استفاده نمود.

نتیجه

هنگامی که صحبت از معرفی رژیم‌های غذایی سالم می‌شود، هیچ پاسخی وجود ندارد که از نظر تجربی اثبات شده باشد. تا آنجایی که غذاهای مجزا وجود دارند، سالم‌ترین خوراکی‌ها به غذاهایی اطلاق می‌شوند که تقریباً شکل واقعی خود و بخش‌های غنی از مواد مغذی را حفظ کرده باشند. بهتر است روش تغذیه شما بر اساس نحوه واکنش غذاها و گروه‌های غذایی در بدن شما سنجیده شود نه بر اساس ایدولوژی‌ها یا هوس‌های زودگذر.

از این گذشته، لذت بردن از خوردن غذا بدون احساس گناه بسیار مهم است؛ در غیر این صورت هورمون‌های استرس‌زا بر هضم و جذب مواد غذایی اثر منفی می‌گذارند. این دیدگاه همه متخصصین تغذیه نیست و از نظر من، در واقع، حتی دیدگاهی چندان عادی هم نیست. اما متوجه شده‌ام که تشویق مردم به خوردن غذاهایی که برای آن‌ها مفید است، لذت بیشتر و هضم بهتری را موجب می‌شود که به نوبه خود سالم‌ترین و خوشحال‌ترین نتایج را به دنبال دارد.