چرا چربی باعث چاقی شما نمی‌شود؟

توسط PMT

در این مقاله متوجه خواهید شد که چرا مصرف چربی باعث چاقی نمی‌شود و به‌جای آن( برای کاهش وزن) باید روی چه مسائلی تمرکز کنید.

آیا درست است که می‌گویند با مصرف چربی و غذای چرب، چاق خواهید شد؟ خوب، نه کاملاً. این تصور که مصرف غذای چرب باعث چاق‌شدن شما می‌شود، بیش از پنج دهه بر فرهنگ غذایی جامعه‌ی ما تسلط پیدا کرده بود و یکی از گیج‌کننده‌ترین مفاهیم تغذیه‌ای برای مردم بود. برای سال‌های متمادی چربی به عنوان دلیلی برای افزایش وزن و یکی از عوامل بیماری قلبی شناخته می‌شد. اگرچه هر دوی این نظریه‌ها اکنون رد شده‌اند، اما این مفهوم که مصرف چربی باعث چاق‌شدن می‌شود، همچنان تیتر اصلی رسانه‌ها و موضوع اصلی گفتگوهای روزانه‌ی ما در زمان صرف غذا هستند. پس بیایید در مورد چربی، عملکرد آن، تصورات پیرامون آن و اینکه چرا چربی باعث چاقی نمی‌شود بیشتر صحبت کنیم.

مصرف چربی شما را چاق نمی‌کند:

فکر می‌کنم یکی از دلایل اصلی که باعث می‌شود با مفهوم مصرف چربی باعث چاق‌شدن نمی‌شود گیج می‌شویم، این است که برای چربی موجود در رژیم‌غذایی و چربی ذخیره‌شده در بدن کلمه‌ی یکسانی به‌کار می‌بریم، چربی! اگرچه ممکن است احمقانه به‌نظر برسد، اما به‌نظر می‌رسد استفاده از این نام مشترک باعث شده است تصور کنیم که چربی‌های مصرف‌شده در رژیم غذایی‌مان مستقیماً به چربی‌های شکم و پهلو تبدیل می‌شوند! اما واقعیت چیز دیگری است. همان‌طور که ناخن‌ و میخ شباهتی با هم ندارند( در انگلیسی کلمه‌ی nail به معنای ناخن و میخ است)، و همان‌طور که خوردن کدوحلوایی(squash) باعث نمی‌شود بازیکن خوبی در بازی اسکواش باشید، چربی‌های مصرفی‌ در رژیم‌غذایی مستقیماً روی میزان چربی ذخیره‌شده در بدن تأثیر نمی‌گذارد.

عوامل موثر بر افزایش وزن چندگانه، پیچیده و از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند، بااین‌حال، در اکثر افراد حذف چربی از رژیم غذایی بیشتر از اینکه مفید باشد مضر است. بیایید به این موضوع فکر کنیم، اگر این مفهوم که مصرف چربی باعث چاقی می‌شود درست بود، پس در خلال دهه‌های 80، 90 و 2000 میلادی که رژیم کم‌چربی بسیار تبلیغ می‌شد، مردم باید به‌طرز باورنکردنی لاغر شده بودند. اما حدس بزنید چه شد؟ این اتفاق نیافتاد، زیرا مکانیسم عمل بدن انسان به این شکل نیست.

کالری برابر، میزان چربی برابری در بدن ذخیره نمی‌کند:

قبلاً به این موضوع اشاره کرده‌ام و باز هم می‌گویم، یک کالری از یک ماده‌ی غذایی با یک کالری از ماده‌ی غذایی دیگر برابر نیست. اگر مدتی است که وب‌سایت ما را دنبال می‌کنید، باید بدانید که من به ندرت در مورد کالری صحبت می‌کنم، زیرا این موضوع گیج‌کننده است و تا حد زیادی ربطی به کاهش وزن ندارد. این ایده که هر یک کالری از یک ماده‌ی غذایی خاص با یک کالری از ماده‌ی غذایی دیگر برابر است، در بهترین حالت برداشتی ساده‌انگارانه و فوق‌العاده گمراه‌کننده است. با این طرزفکر، هر یک کالری از یک سیب معادل یک کالری از بیسکوئیت Oreo خواهد بود و مطمئناً این فرض درستی نیست. درعوض، منبع کسب کالری مهمتر از کالری کسب‌شده است، زیرا اثرات کالری کسب‌شده از غذاهای فرآوری‌شده در بدن همانند کالری به‌دست‌آمده از غذاهای کامل نیست. و واکنش هر یک کالری حاصل از چربی با یک کالری حاصل از کربوهیدرات یا پروتئین در بدن مشابه نخواهد بود.

چربی منبع عظیم انرژی است:

تا به حال سالاد بدون سس خورده اید؟ می‌توان گفت تاحد زیادی بی‌مزه و خسته‌کننده است و حس سیری در شما ایجاد نمی‌کند، درست است؟ خوردن سالاد بدون سس، تنها جویدن یک سری سبزیجات است و سیری در پی آن نیست. چرا؟ زیرا میزان کالری موجود در چربی فوق‌العاده سیرکننده است، چرا که چربی میزان بالایی کالری دارد. چربی بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات کالری دارد، یعنی هر گرم از چربی 9 کالری دارد، در مقایسه با 4 کالری در هر گرم از کربوهیدرات و پروتئین. اگرچه این حقیقت تغذیه‌ای را ما بیشتر نوعی مشکل قلمداد می‌کنیم، اینطور نیست و این ویژگی نوعی خاصیت مثبت است. اگر یک وعده‌ی غذایی بدون چربی مصرف کنید، ظرف یک یا دو ساعت گرسنه خواهید شد، درحالی‌که یک وعده‌ی غذایی همراه با منابع چربی طبیعی شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. میزان کالری بالا در چربی در واقع یکی از فواید این ماده است نه جز مضرراتش!

 

چربی مملو از موادمغذی است:

چربی اغلب تحت‌عنوان منبعی غنی از کالری شناخته می‌شود، زیرا کالری بالایی دارد. فرض اشتباهی است که تنها چربی را به‌دلیل مقادیر بالای کالری موجود در آن مفید بشماریم، بلکه علاوه‌بر این مقادیر بالای کالری، موادمغذی زیادی نیز در این منبع غذایی نهفته است. درواقع، در هر گرم از منابع طبیعی چربی، ویتامین‌ها، موادمعدنی و موادمغذی بیشتری نسبت به هر گرم از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها موجود است. به‌همین‌دلیل و زیادبودن انرژی در چربی، این ماده‌ی غذایی فوق‌العاده سیرکننده می‌باشد. غذاهای حاوی چربی مملو از ویتامین‌های محلول در چربی یعنی آ، دی، ایی، کا، اسیدهای چرب امگا 3 و مجموعه‌ای از موادمعدنی و موادمغذی هستند. این موادمغذی نه تنها برای انجام عملکردهای حیاتی بدن ضروری هستند، بلکه سیگنالی مبنی بر سیرشدن می‌فرستند تا بدن ما متوجه شود که سیر شده‌ایم و آنگاه دست از غذاخوردن بکشیم. بله، بدن تحت تاثیر میزان کالری مصرفی قرار دارد، اما نهایتاً چیزی که در پایان هر روز برای بدن مهم است میزان موادمغذی مصرفی است نه فقط کالری مصرفی.

ارتباط افزایش وزن با میزان قند خون:

مکانیسم و چگونگی افزایش وزن بدن بسیار پیچیده است، و من قصد ندارم این مکانیسم پیچیده را بیش‌ازحد ساده کنم، بااین‌حال، یکی از بزرگترین عوامل موثر در افزایش وزن، تنظیم قند خون است، نه میزان چربی. هر بار که چیزی می‌خورید، سیگنالی به بدن ارسال می‌کنید: سوخت موردنیاز وارد شد. انسولین همانند یک کنترل‌کننده‌ی ترافیک در بدن عمل می‌کند و به بدن می‌گوید سوخت ورودی باید به کجا برود. دو حالت وجود دارد: این سوخت یا برای تولید انرژی سوزانده می‌شود یا برای مصارف بعدی ذخیره می‌شود. بااین‌حال، چگونگی تاثیر چربی، کربوهیدرات و پروتئین بر انسولین، همانند یکدیگر نیست. انسولین به کربوهیدرات‌ها، به‌خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، بسیار حساس است. زمانی‌که کربوهیدرات‌ زیاد یا بیش‌ازحد وارد بدن شود، انسولین بسیار زیادی ترشح خواهد شد. هنگامی‌که این اتفاق افتاد، انسولین کربوهیدرات‌ها را برای ذخیره‌سازی به سلول‌ها می‌فرستد تا بعدها در صورت نیاز برای تولید انرژی از آنها استفاده شود. این ذخیره‌سازی در بافت چربی بدن انجام می‌شود. از سوی دیگر، مصرف موادغذایی کامل که منابع طبیعی چربی محسوب می‌شوند، به همین شیوه بر میزان ترشح انسولین تأثیر نمی‌گذارند. درهرصورت، مصرف منابع باکیفیت چربی در رژیم‌غذایی به مدیریت فرآیند ترشح انسولین در خون کمک می‌کند و قند خون را برای مدت طولانی‌تری متعادل نگاه می‌دارد و هوس خوردن را در ما کاهش می‌دهد. چربی در واقع منبع انرژی ترجیحی بدن است، زیرا می‌توان آن را برای مدت طولانی‌تری سوزاند، درحالی‌که غذاهای غنی از کربوهیدرات قند خون را افزایش می‌دهند و اگر میزان کربوهیدرات مصرفی از میزان انرژی موردنیاز ما بیشتر باشد، چربی در بدن ذخیره خواهد شد. بنابراین، با خوردن وعده‌های غذایی حاوی منابع چربی، خود را از مصرف میان وعده‌های اضافی بی‌نیاز کنید و هوس خوردن را در خود سرکوب کنید. این کار در وهله‌ی اول باعث خواهد شد که غذای کمتری مصرف کنید.

کربوهیدرات تصفیه شده:

من فکر می کنم بسیاری به ارتباط مستقیم بین مصرف قند و افزایش وزن واقف هستند، بااین‌حال، مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات های تصفیه‌شده اغلب نادیده گرفته می‌شود. مصرف مداوم کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، به شکل اقلامی مانند غلات صبحانه، نان شیرین، کِراکِر، گرانولا و ماکارونی، نه تنها منجر به ورود سوخت اضافی به بدن می‌شود، بلکه مصرف مداوم این موادغذایی نهایتاً منجر به ذخیره‌ی آنها به شکل چربی خواهد شد. با مصرف این غذاها، بدن ما سیگنال‌های گرسنگی بیشتری خواهد فرستاد و در نهایت ما هوس بیشتری برای خوردن خواهیم داشت. فکر کنید این امکان را داشتید که بین این دو گزینه یکی را انتخاب کنید: هرچقدر که می‌خواستید غلات صبحانه‌ی مورد علاقه‌تان را بخورید یا یک کارتن تخم مرغ، فکر می‌کنید از کدامیک بیشتر می‌توانستید بخورید؟ من حاضرم شرط ببندم که بیشتر افراد می‌توانند یک جعبه‌ی کامل از غلات صبحانه را در یک وعده مصرف کنند، اما بیشتر افراد برای خوردن 4 یا 5 تخم‌مرغ به مشکل برخواهند خورد، چه رسد به 12 عدد تخم‌مرغ! از آنجائیکه خوردن یک قابلمه سیب‌زمینی آب‌پز با خوردن یک بسته چیپس سیب‌زمینی یکسان نیست، شکل غذایی که مصرف می‌کنید، تاثیر زیادی بر سلامتی شما خواهد داشت. مصرف مداوم کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در صبحانه، ناهار، شام و میان وعده نه تنها ما را به مصرف بیش‌ازحد موادغذایی سوق می‌دهد، بلکه احساس گرسنگی را در ما افزایش خواهد داد و این کار را با مختل‌کردن سطح قندخون انجام می‌دهد. به‌همین‌دلیل، ما به بیشتر خوردن روی خواهیم آورد و کالری اضافی دریافت خواهیم کرد.

نوع چربی مصرفی مهم است:

در بحث راجع‌به اینکه چرا مصرف چربی باعث چاقی شما نمی‌شود، نکته‌ای وجود دارد که درک آن بسیار مهم است: این نکته در رابطه با هر نوع چربی صادق نیست. در بحث چرا چربی شما را چاق نمی‌کند، باید گفت تنها چربی باعث چاقی نمی‌شود که از منابع غذایی کامل به دست آمده باشد، همانند چربی‌های حیوانی، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و غیره. این نکته در رابطه با روغن‌های گیاهی تصفیه‌شده صدق نمی‌کند. این چربی‌ها نه تنها غذای کامل محسوب نمی‌شوند، بلکه چربی‌های غیرطبیعی موجود در اقلامی مانند غلات، گرانولا و سایر غذاهای فرآوری‌شده، حاوی قندهای افزوده‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز هستند که عامل اصلی افزایش وزن می‌باشند.

سخن پایانی:

مانند هر موضوع دیگری در بحث تغذیه، تمامی بحث‌ها به ترکیبات موادغذایی بازمی‌گردند. وقتی در مورد افزایش یا کاهش وزن صحبت می‌کنیم، کیفیت غذا اهمیت زیادی دارد. گنجاندن منابع چربی طبیعی در وعده‌های غذایی برای رساندن موادمغذی به بدن، حمایت از کاهش وزن یا تثبیت وزن اهمیت ویژه‌ای دارد نه برای افزایش وزن! مصرف منابع چربی طبیعی در وعده‌های غذایی به تعادل قند خون کمک می‌کند، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگاه می‌دارد، میل شما برای مصرف میان وعده‌ها را کاهش می‌دهد و به نوبه‌ی خود، کالری دریافتی کلی را کاهش خواهد دارد. از همه مهمتر اینکه باید مصرف منابع قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در رژیم‌غذایی را به حداقل برسانیم.

این مطلب چقدر برای شما مفید بود؟

0 از 5 ستاره (0 رای)

بازگشت

دیدگاه‌ها

افزودن یک دیدگاه

لطفا جمع 1 و 1 را محاسبه نمایید.