نقشه‌های ناهار: کلم بروکلی
توسط گروه آموزش
مصرف کلم بروکلی تازه فواید شناخته‌شده‌ای برای سلامتی دارد اما در پایان روزی پرمشغله، آماده کردن آن ممکن است زمان‌بر باشد. این نقشه‌ی ناهار راهنمای واقعی برایتان خواهد بود تا وعده‌ی شام را راحت‌تر آماده کنید. کمی بیشتر برای آماده کردن آن وقت بگذارید و چند دسته از بروکلی را تکه‌تکه کنید تا سه نوع غذای ناب را بر پایه‌ی بروکلی در طول هفته درست کنید.
طرح بازی
زمان آماده‌سازی: یک ساعت و پانزده دقیقه
- چهار سر کلم بزرگ از بروکلی را آماده کنید؛ سپس آنها را به صورت گلچه (گل کوچک) متوسط درآورید.
- سه تا از گلچه‌ها را بخارپز کنید و سپس به طور کامل خنک کنید. آنها را در ظرفی بگذارید و داخل یخچال نگه‌دارید.
- برنج قهوه‌ای یا هر نوع حبوبات سالمی را برای کاسه‌ی غلات بپزید. می‌توانید از نخود ترد آماده استفاده کنید و یا آن را سرخ کنید، بگذارید خنک شود و آن را در ظرف دربسته‌ای نگه‌دارید. چاشنی غذا را درست کنید و در یخچال نگه‌دارید.
- در ضمن، برای ناهار آن روزتان بقیه‌ی بروکلی را با گوشت مرغ و سیب‌زمینی شیرین سرخ کنید.
- اگر می‌توانید، سبزیجات اضافه را نگه‌دارید. آنها را آب‌کشی کنید و بقیه‌ی سبزیجات را برای کاسه‌ی غلات و سوپ خرد کنید و پنیر را برای تهیه‌ی ساندویچ به صورت باریک برش بزنید تا در زمان‌تان صرفه‌جویی کنید و در طول آن هفته به راحتی بتوانید همه چیز را تمیز کنید.
آماده‌سازی گوشت مرغ و بروکلی سرخ‌شده روز
با استفاده از باقیمانده‌ی سر بروکلی خام، این غذا را که شامل مرغ سرخ‌شده، سیب‌زمینی شیرین و بروکلی است درست کنید. غذایی که تنها نیاز به یک ظرف دارد، یعنی یک ماهیتابه صفحه‌ای که کار تمیزکردن را خیلی راحت می‌کند.
آماده کردن غذا روی میز
- چنانچه فردی هستید که چند کار را به طور همزمان به خوبی انجام می‌دهید، وقتی که گوشت مرغ و سیب‌زمینی شیرین روی اجاق در حال آماده شدن هستند، بقیه‌ی بروکلی را بخارپز کنید. زمانی که بروکلی را سرخ می‌کنید، می‌توانید سبزیجات بخارپز را برای آن هفته‌تان بپزید و بسته‌بندی کنید.
- برای خوشمزه‌تر کردن غذا، ناهار تابه‌ای‌تان را با سس خانگی یا سس آماده‌ی تریاکی تهیه کنید.
- برای حجم دادن به این غذا، آن را به همراه برنج سفید تهیه کنید.
کاسه‌ی غلات شب
زمان آماده‌سازی: بیست دقیقه
کاسه‌ی غلات تبدیل به گزینه‌ی غذایی محبوب و بیرون‌بری برای شام و ناهار سالم شده است. این غذا با یک نوع پروتئین، مقداری سبزیجات و بر مبنای حبوبات سالم تهیه می‌شود که برای تهیه‌ی آن فقط به یک ظرف نیاز دارید. این کاسه‌ی غلات پر از سبزیجات تازه، مقدار زیادی برنج قهوه‌ای و مغزها است که روی آنها چاشنی میسو (خمیر سویا) زنجبیلی قرار دارد.
آماده کردن غذا روی میز
- از دو فنجان کلم بروکلی بخارپز استفاده کنید.
- بقیه‌ی سبزیجات را در روغن تفت دهید و بروکلی را در آخر اضافه کنید تا فقط گرم شود. اگر دوست داشتید، برنج قهوه‌ای را دوباره گرم کنید.
- برای خوشمزه‌تر شدن غذا مغزها را برشته کنید. می‌توانید از بادام هندی، بادام سالم یا پسته استفاده کنید. حتی می‌توانید بدون مغزها هم غذایتان را تهیه کنید_این دستور غذایی متغیر است.
- تا زمان آماده‌سازی غذا صبر کنید و بعد سالاد را با چاشنی مخلوط کنید تا همه چیز خوب و تازه باشد.
سوپ و ساندویچ شب
زمان آماده‌سازی: بیست و پنج دقیقه
این سوپ کلم بروکلی سبک بر پایه‌ی شیر بدون چربی است تا بسیاری از کالری‌ها و چربی‌ها را از دستورهای غذایی قدیمی حذف کند. تعداد کمی سیب‌زمینی حالت چربی را به غذا می‌افزایند. در یک طرف، گوشت پیچیده در پنیر را به جای پنیر برشته آماده کنید تا ترکیب تازه و خوشایندی از سوپ و ساندویچ بسازید.
آماده کردن غذا سر میز
- از چهار فنجان ساقه‌ی کلم بروکلی بخارپز استفاده کنید.
- به جای اضافه کردن بروکلی با سیب‌زمینی خردشده، آن را در چند دقیقه‌ی آخر اضافه کنید تا فقط گرم شود و بیش از حد پخته نشود.
- همه‌ی محتویات غذا را برای پیچیدن به چهار تکه تقسیم کنید تا چهار ساندویچ از آن درست کنید.
- با ترکیب کردن مقدار مساوی از پودر خردل و سس مایونز (بهتر است کم‌چرب باشد) می‌توانید سس دیژونز1مخصوص خود را تهیه کنید.
- ساندویچ‌ها را با سبزیجات مورد علاقه‌تان پر کنید_هویج رنده‌شده، برش‌هایی از فلفل قرمز، پیاز قرمز خردشده یا حتی با کلم بروکلی خیلی خردشده.
دیدگاه‌ها
افزودن یک دیدگاه