مقایسه کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده

توسط گروه آموزش

کربوهیدرات‌ها جزء اصلی مواد مغذی از یک رژیم غذایی سالم هستند، اما مهم است بدانید که همه‌ی کربوهیدرات‌ها یکسان ساخته نشده‌اند. هر چند کربوهیدرات‌های ساده تأثیر بدی دارند، اما زمانی که بدانید دنبال چه چیزی هستید و چرا، هردو کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را می‌توانید در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید. بنابراین، صرفاً به‌جای تمرکز بر نوعی از کربوهیدرات، دانستن چگونگی طبقه‌بندی و عملکرد این غذاها در بدن به شما کمک خواهد کرد تا تصمیم بگیرید که آن‌‌ها یک انتخاب ایده‌آل هستند یا خیر.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها یکی از سه درشت مغذی اصلی، علاوه بر چربی و پروتئین، هستند که در غذای ما وجود دارند. کربوهیدرات‌ها، درطول فرآیند هضم، به قند(گلوکز) تجزیه می‌شوند که منبع اصلی سوخت و ساز برای بدن است. از نظر علمی، مولکول‌های کربوهیدرات از اتم‌های اکسیژن، هیدروژن، و کربن تشکیل شده‌ است و همچنین به عنوان ساکاریدها، به معنی "قند"، نیز شناخته می‌شوند. بسته به تعداد ساکاریدهای موجود در ساختار کربوهیدرات‌ها، آن‌ها به عنوان ساکاریدهای تکی (1)، دوتایی (2)، اولیگو (20-3)، یا پلی(بسیار) طبقه‌بندی می‌شوند. مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها، کربوهیدرات‌های ساده در نظر گرفته‌ شده‌اند در حالی‌که اولیگوساکاریدها و پلی‌ساکاریدها به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده مطرح شده‌اند.

کربوهیدرات‌های ساده چیست؟

کربوهیدرات‌های ساده، همانطور که از اسم‌شان پیداست، ترکیبات ساده‌ای دارند و شامل یک یا دو مولکول قند هستند که بهم متصل شده‌اند. مونوساکاریدها مولکول‌های تک قندی‌اند که شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز و قالب‌های متشکل سایر کربوهیدرات‌ها هستند، در حالی‌که دی‌ساکاریدها مولکول‌های دوگانه‌ی قندی شامل ساکارز، مالتوس و لاکتوز هستند. از آنجایی که کربوهیدرات‌های ساده از رشته‌های قندی کوتاه‌تری تشکیل شده‌اند، به‌وسیله‌ی بدن سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند چرا که به زمان کمتری برای تجزیه شدن نیاز دارند. کربوهیدرات‌های ساده را با طعم شیرین‌شان می‌توان شناسایی کرد و در اکثر غذاهای فرآوری شده از جمله غلات صبحانه، غذاهای پخته‌شده، و آب نبات یافت می‌شوند، و شامل هر شکلی از قند فرآوری شده‌اند. این گونه از کربوهیدرات‌‌های ساده که بسیار فرآوری شده‌اند، فاقد مواد مغذی خاص خودشان هستند، و بهتر است از مصرف آن‌ها خودداری کنید. با این حال همه‌ی اشکال کربوهیدرات‌های ساده فرآوری شده نیستند. در واقع کربوهیدرات‌های ساده را می‌توان در بسیاری از غذاهای کامل از جمله میوه‌جات، لبنیات و بعضی سبزیجات پیدا کرد. مزیت منابع غذایی کامل از کربوهیدرات ساده این است که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به کاهش سرعت جذب قند کمک و همزمان ارزش غذایی را نیز تامین می‌کند. بالعکس، غذاهای فرآوری شده از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای اضافه شده فاقد فیبر و مواد مغذی هستند و در نتیجه سرعت جذب قند در آن‌ها بسیار بیشتر است.

کربوهیدرات‌های پیچیده چیست؟

کربوهیدرات‌های پیچیده از مولکول‌های قندی که در رشته زنجیره‌های طولانی و پیچیده به یکدیگر متصل هستند، تشکیل شده‌اند که به عنوان اولیگوساکارید و پلی‌ساکارید نیز شناخته می‌شوند. کریوهیدرات‌های پیچیده از نشاسته‌های قابل هضم، نسبتاً قابل هضم و غیرقابل هضم تشکیل شده‌اند، و به همین دلیل، بدن به زمان بیشتری برای تجزیه و هضم آن نیاز دارد و باعث آزادسازی آهسته‌تر انرژی می‌شود. غلات کامل، لوبیا، عدس، و سبزیجات از جمله غذاهایی هستند که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند، و در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده، مقدار بسیار زیادی فیبر دارند.

با این حال، شکلی که کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌شوند می‌تواند تأثیر بسیار زیادی بر اینکه آن‌ها یک انتخاب ایده‌آل باقی بمانند یا خیر، بگذارد. برای مثال، غلات گونه‌ای از کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند، اما زمانی‌که در آرد تصفیه‌شده آسیاب می‌شوند به گونه‌ای از کربوهیدرات ساده تبدیل می‌شوند که فیبر موجود و سبوس و جوانه‌ها غنی از مواد مغذیِ آن در این فرایند حذف می‌شوند. این اَشکال از کربوهیدرات‌ها اغلب به عنوان کربوهیدرات‌های تصفیه شده نیز شناخته می‌شوند و مواردی همچون غلات، شیرینی‌های مافین، کلوچه‌ها، کراکرها و شیرینی‌ها تنها تعداد اندکی از آن‌ها هستند.

کربوهیدرات‌های ساده در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده: کدامیک بهترند؟

درک این نکته مهم است که همه‌ی اَشکال کربوهیدرات قبل از جذب توسط بدن، صرفنظر از اینکه منبع اصلی آن یک قاشق شکر باشد یا یک کاسه جوی دو سر، به صورت مونوساکاریدها، یا قندهای ساده، هضم می‌شوند. به‌طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعت کمتری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده هضم می‌شوند چرا که مقدار بیشتری فیبر دارند. با این حال، این امر به این معنا نیست که همه‌ی کربوهیدرات‌های ساده انتخابی نامناسب و همه‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب خوبی هستند. کربوهیدرات‌های ساده در بسیاری از غذاهای کامل از جمله میوه‌جات و شیر وجود دارند و کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان در بسیاری از غذاهای تصفیه‌‌شده، همچون محصولات پخته‌شده، پیدا کرد که آن‌ها را به گزینه‌ای کمتر ایده‌آل تبدیل می‌کند.

بنابراین، به‌جای تمرکز صرف بر نوع کربوهیدرات، ساده یا پیچیده، بهتر است بر مقدار فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود تمرکز کنید و این‌که آیا ماده‌ی مورد نظر یک غذای کامل است یا نه.

خط پایان

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را می‌توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، زمانی که بر غذاهای کاملی مثل میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و عدس تمرکز می‌کنید، مصرف کرد. این اشکال کربوهیدارت منابعی غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که به متعادل شدن قند خون‌تان و هضم غذا کمک می‌کنند و در عین حال به عنوان منبع انرژی نیز عمل می‌کنند.

این مطلب چقدر برای شما مفید بود؟

0 از 5 ستاره (0 رای)

بازگشت

دیدگاه‌ها

افزودن یک دیدگاه

لطفا جمع 4 و 3 را محاسبه نمایید.