مقایسه کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده

کربوهیدرات‌ها یکی از عناصر مغذی مهم در رژیم غذایی سالم هستند اما مهم است که بدانیم همه کربوهیدرات‌ها مشابه همدیگر نیستند. اگرچه کربوهیدرات‌های ساده شهرت بدی دارند اما وقتی بدانید دنبال چه چیزی هستید و چرا، آن‌وقت می‌توانید هم کربوهیدرات‌های ساده و هم کربوهیدرات‌های پیچیده را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید. بنابراین، به جای تمرکز صرف روی نوع کربوهیدرات، درک طبقه‌بندی این مواد غذایی و نحوه عملکرد آن‌ها در بدن به شما کمک می‌کند بفهمید که آیا آن‌ها انتخاب تغذیه‌ای مناسبی هستند یا خیر.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها به همراه پروتئین‌ها و چربی‌ها یکی از سه ریزمغذی اصلی هستند که در غذاها یافت می‌شوند. در طی فرآیند هضم، کربوهیدرات‌ها به قند (گلوکز) تجزیه می‌شوند که به عنوان منبع اصلی سوخت بدن استفاده می‌شود.

از نظر علمی، مولکول‌های کربوهیدرات از اتم‌های اکسیژن، هیدروژن و کربن ساخته شده‌اند و به عنوان ساکارید نیز شناخته می‌شوند که به معنی «قند» است. کربوهیدرات‌ها بسته به تعداد ساکاریدهای موجود در ساختارشان به مونوساکارید (حاوی یک ساکارید)، دی ساکارید (حاوی یک ساکارید)، الیگو ساکارید ( حاوی 3-20 ساکارید) یا پلی ساکارید (حاوی تعداد زیاد ساکارید) طبقه‌بندی می‌شوند. مونوساکاریدها و دی ساکاریدها کربوهیدرات‌های ساده محسوب می‌شوند در حالی که الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها جزو کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

کربوهیدرات ساده چیست؟

کربوهیدرات‌های ساده، همان‌طور که از نامشان پیداست، ساختارهای ساده‌ای هستند زیرا یک یا دو مولکول قند دارند که به هم متصل‌اند. مونوساکاریدها مولکول‌های حاوی یک قند هستند شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز که واحد سازنده‌ی کربوهیدرات‌های دیگر محسوب می‌شوند؛ دی ساکاریدها مولکول‌هایی حاوی دو قند هستند شامل ساکارز، مالتوز و لاکتوز. از آنجایی که کربوهیدرات‌های ساده از زنجیره‌های قند کوتاه‌تری ساخته شده‌اند سریع‌تر توسط بدن هضم و جذب می‌شوند زیرا به زمان کمتری برای تجزیه شدن نیاز دارند.

کربوهیدرات‌های ساده را می‌توان از روی طعم شیرینشان شناسایی کرد. آن‌ها در بیشتر غذاهای فرآوری شده از جمله غلات صبحانه، نان ها و شیرینی‌ و شکلات یافت می‌شوند و هر نوع قند فرآوری شده را شامل می‌شوند. این اشکال از کربوهیدرات‌های ساده بسیار فرآوری شده بوده و فاقد مواد مغذی هستند و بهتر است از مصرف آن‌ها اجتناب شود؛ با این حال همه‌ی اشکال کربوهیدرات‌های ساده فراوری شده نیستند. در حقیقت، کربوهیدرات‌های ساده در بسیاری از غذاهای کامل از جمله میوه، لبنیات و برخی سبزیجات نیز یافت می‌شوند. فواید منابع غذایی کامل حاوی کربوهیدرات‌های ساده این است که دارای فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به کاهش سرعت جذب قند کمک کرده و در عین حال ارزش غذایی نیز دارند. در مقابل، غذاهای فرآوری شده‌ی حاوی کربوهیدرات‌های فراوری شده و قندهای افزودنی فاقد فیبر و مواد مغذی هستند و بنابراین سرعت جذب قندشان بسیار بیشتر است.

کربوهیدرات‌ پیچیده چیست؟

کربوهیدرات‌های پیچیده از مولکول‌های قندی تشکیل شده‌اند که در زنجیره‌های طولانی و پیچیده با هم ترکیب شده‌اند و به نام الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها نیز شناخته می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده از نشاسته‌های قابل‌هضم، تا حدودی قابل‌هضم و غیرقابل‌هضم تشکیل شده‌اند و به همین دلیل، مدت بیشتری طول می‌کشد تا در بدن تجزیه و هضم شوند و امکان انتشار تدریجی‌تر انرژی را فراهم می‌کنند. غلات کامل، لوبیا، عدس و سبزیجات همه نمونه‌هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده حاوی مقادیر بسیار بالاتری از فیبر می‌باشند.

با این حال، اینکه کربوهیدرات‌های پیچیده به چه شکلی مصرف شوند، می‌تواند تا حد زیادی بر این مسئله تأثیر بگذارد که آیا انتخاب ایده‌آلی هستند یا خیر. به عنوان مثال، حبوبات نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند اما وقتی به شکل آرد تصفیه شده درمی‌آیند به نوعی کربوهیدرات ساده تبدیل می‌شوند زیرا در این فرآیند فیبر و سبوس و گیاهک مغذی حذف می‌شود. این نوع کربوهیدرات‌ها اغلب به عنوان کربوهیدرات‌های فراوری شده شناخته می‌شوند و شامل مواردی مانند برشتوک، شیرینی، کوکی، کراکر و کیک هستند.

کربوهیدرات‌های ساده در برابر کربوهیدرات‌های پیچیده: کدام یک بهتر است؟

درک این نکته حائز اهمیت است که تمام اشکال کربوهیدرات قبل از اینکه توسط بدن جذب شوند، صرف‌نظر از اینکه منبع اصلی آن‌ها یک قاشق شکر بوده یا یک کاسه جو دوسر، به مونوساکاریدها یا قندهای ساده تجزیه می‌شوند. به طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده با سرعت کمتری هضم می‌شوند چون مقدار فیبر آن‌ها بیشتر است. با این وجود، این بدان معنی نیست که تمام کربوهیدرات‌های ساده انتخاب غذایی نامناسبی هستند و همه کربوهیدرات‌های پیچیده انتخاب خوبی هستند. کربوهیدرات‌های ساده در بسیاری از غذاهای کامل مانند میوه و شیر یافت می‌شوند و کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان در بسیاری از غذاهای فراوری شده مانند نان و شیرینی‌ یافت که آن‌ها را به انتخابی نه چندان ایده‌آل تبدیل می‌کند.

بنابراین، به جای اینکه فقط روی نوع کربوهیدرات ساده یا پیچیده تمرکز کنید، بهتر است روی مقدار فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا تمرکز کنید و اینکه غذای مورد نظرتان یک غذای کامل است یا خیر.

کلام آخر

هنگامی که تمرکز خود را روی مصرف غذاهای کامل مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، لوبیا و عدس بگذارید، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هر دو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به بدنتان خواهند رسید. این اشکال کربوهیدرات منابع غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که به متعادل کردن قند خون و هضم غذا کمک کرده و در عین حال به عنوان یک منبع انرژی عمل می‌کنند.