بلغور گندم چیست؟ همه‌ی چیزهایی که باید بدانید

بلغور گندم یکی از مواد محبوب در بسیاری از غذاهای سنتی است و این موضوع دلیل قانع‌کننده‌ای هم دارد. آماده کردن این غله‌ی مغذی آسان است و فواید بالقوه‌ی متعددی برای سلامتی دارد. در مقاله‌ی حاضر، هر آنچه را که باید درباره‌ی بلغور گندم بدانید، از جمله مواد مغذی آن، فواید و نحوه‌ی آشپزی با آنرا توضیح داده‌ایم.

بلغور گندم چیست؟

بلغور یکی از غلات خوراکی است که از گندم خشک و نیم‌کوفته تهیه می‌شود- معمولاً گندم دوروم و نیز سایر انواع گندم.

آنرا کمی می‌جوشانند یا نیم‌پز می‌کنند؛ بنابراین، آماده کردن آن نسبتاً راحت است. غلظت این ماده پس از پخت مانند کوسکوس و کینوآ است.

بلغور از دسته‌ی غلات کامل به شمار می‌رود؛ بدین معنا که کل دانه‌ی گندم -از جمله جوانه، درون‌دانه و سبوس آن- قابل خوردن است.

مبدأ پیدایش بلغور در سرزمین‌های مجاور دریای مدیترانه بوده است و قدمت آن به هزاران سال پیش برمی‌گردد. این ماده تا به امروز یکی از عناصر اصلی در بسیاری از غذاهای خاورمیانه‌ای و مدیترانه‌ای بوده است.

محتوای مغذی

بلغور نه تنها خوشمزه است و آماده کردن آن سریع انجام می‌شود، بلکه بسیار مغذی است.

از آنجا که این غله محصولی کم فراوری‌شده است، نسبت به سایر محصولات گندمِ تصفیه‌شده ارزش غذایی بالاتری دارد.

بلغور حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین مقدار قابل توجهی فیبر است. در واقع، یک وعده بلغور بیش از 30% مقدار مورد نیاز روزانه از این مواد مغذی را تامین می‌کند.

بلغور منبع فوق‌العاده‌ای از منگنز، منیزیم و آهن است و همچنین میزان کالری آن در مقایسه با سایر غلات سبوس‌دار مشابه، مانند برنج قهوه‌ای (برنج سبوس‌دار) یا کینوآ کمتر است.

یک وعده (182 گرم) بلغور پخته‌شده حاوی موارد زیر است:

• کالری:‌151
• کربوهیدرات: 34 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• چربی: 0 گرم
• فیبر: 8 گرم
• اسید فولیک:‌ 8% از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
• ویتامین ب6:‌ 8% از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
• نیاسین: 9% از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
• منگنز:‌ 55% از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
• منیزیم: 15% از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه
• آهن: 10% از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه

ممکن است برای سلامتی مفید باشد

مصرف روزانه‌ی غلات سبوس‌دار غنی از فیبر مانند بلغور فواید متعددی برای سلامتی دارد؛ از جمله پیشگیری از بیماری و بهبود گوارش.

سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

مصرف غذاهای غنی از فیبر- مانند غلات سبوس‌دار، میوه و سبزیجات- به مقدار مناسب و کافی می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

در یک بررسی مشخص شد در افرادی که روزانه 3 تا 7.5 وعده (225-90 گرم) غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در طول عمرشان تا 20% کاهش می‌یابد.

بنابراین، خوردن غلات سبوس‌دار مانند بلغور فوایدی برای محافظت از قلب دارد.

به کنترل قند خون سالم کمک می‌کند

مصرف غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده با کاهش قند خون و سطح انسولین همراه است. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف غلات سبوس‌دار ممکن است باعث بهبود حساسیت کلی به انسولین نیز شود.

در حالی که اغلب تصور می‌شود فیبر مسبب این اثرات است، ترکیبات گیاهی در غلات سبوس‌دار نیز ممکن است نقش مهمی در این زمینه ایفا کنند.

بلغور گندم منبعی غنی از فیبر و مواد مغذی گیاهی است که به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کنند.

به گوارش و سلامت روده کمک می‌کند

مصرف مرتب غلات سبوس‌دار مانند بلغور به افزایش رشد باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند.

این باکتری‌ها اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کنند که به سلامت روده و گوارش درست کمک می‌کنند.

علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور به مقدار کافی ممکن است در درمان و پیشگیری از مشکلات گوارشی مانند یبوست موثر باشد.

باعث کاهش وزن می‌شود

اگرچه عوامل مختلفی بر وزن تاثیر می‌گذارند، اما مطالعات متعددی دریافت فیبر بیشتر را به کاهش وزن و کاهش تمایل به افزایش وزن مرتبط می‌کنند.

به طور کلی، هنوز دقیقاً مشخص نیست که فیبر رژیمی چگونه بر وزن تاثیر می‌گذارد. برای برخی افراد، خوردن فیبر منجر به افزایش سیری و در نتیجه کاهش مصرف کالری می‌شود، اما این امکان هم وجود دارد که باعث کاهش کل انرژی جذب‌شده از غذا شود.

گنجاندن بلغور در کنار دیگر غذاهای غنی از فیبر به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل به داشتن وزنی سالم کمک می‌کند.

پختن و آماده کردن آن راحت است

آماده کردن بلغور گندم بسیار آسان است.

این محصول در اندازه‌های ریز، متوسط یا درشت موجود است و بسته به نوع آن 3 الی 20 دقیقه طول می‌کشد تا پخته شود. هر چقدر که دانه‌ها درشت‌تر باشند، زمان پخت طولانی‌تر می‌شود.

فرآیند پخت بلغور گندم مشابه برنج یا کوسکوس است که در آن از آب جوش برای نرم کردن دانه‌ها استفاده می‌شود. به طور معمول به ازای هر پیمانه بلغور، دو پیمانه آب لازم است.

بلغور با منشأ مدیترانه‌ای همچنان یکی از عناصر اصلی در غذاهای خاورمیانه‌ای است.

از این ماده اغلب در انواع سالاد -مانند تبوله- یا پلو در کنار گیاهان معطر، سبزیجات، ادویه‌جات و گاهی سایر غلات استفاده می‌کنند.

می‌توان از بلغور به‌عنوان ماده‌ی اصلی در تهیه‌ی فرنی به سبک صبحانه با جو دوسر یا در انواع سوپ، خورشت و چیلی (خوراک لوبیا با فلفل و گوشت) استفاده کرد.

همچنین تقریباً در هر دستور پختی که در آن از برنج، کوسکوس یا غلات مشابه استفاده می‌شود، می‌توانید از این ماده استفاده کنید.

بلغور تقریباً در هر خواربارفروشی بزرگی یافت می‌شود و نسبتاً ارزان است. احتمالاً می‌توانید این محصول را در بخش محصولات غلات سبوس‌دار پیدا کنید.

شاید برخی افراد بخواهند از این محصول پرهیز کنند یا مصرف آن را محدود کنند

اگرچه بلغور برای بسیاری از مردم ماده‌ای سالم است، اما شاید برای همه گزینه‌ی مناسبی نباشد.

از آنجا که بلغور محصول گندم است، هر کسی که به گندم یا گلوتن حساسیت داشته باشد یا با این مواد ناسازگار باشد، نباید آنرا بخورد.

برخی افراد مبتلا به اختلالات مزمن روده مانند بیماری التهابی روده یا سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر ممکن است به دلیل فیبر نامحلول موجود در بلغور به این ماده حساسیت داشته باشند. اگر از این بابت مطمئن نیستید، با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید بدنتان چگونه به آن واکنش می‌دهد.

به همین ترتیب، اگر به دلیل عفونت یا بیماری علائم حاد گوارشی را تجربه می‌کنید، برای جلوگیری از وخیم‌تر شدن بیماری بهتر است پیش از مصرف غذاهایی با فیبر بالا مانند بلغور کمی صبر کنید تا علائم شما بهبود یابد.

در نهایت، اگر مقدار زیادی فیبر می‌خورید و متوجه شدید که سازگاری کمی با غذاهای دارای فیبر بالا دارید، این به شما کمک می‌کند تا مصرف چنین غذاهایی را کاهش دهید و آنها را به آرامی و در مقادیر کمتر بخورید تا سازگاری بدن شما با این ماده بهبود یابد.

حرف آخر

بلغور از جمله غلات سبوس‌دار است که از گندم نیم‌کوفته تهیه می‌شود. این ماده سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است.

مواد غذایی غنی از فیبر مانند بلغور خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند، باعث کاهش وزن می‌شوند و به بهبود گوارش و سلامت روده کمک می‌کنند.

پختن این ماده‌ی غذایی آسان است و می‌توانید آنرا به بسیاری از غذاها از جمله سالاد، خورشت و نان اضافه کنید.

اگر دوست دارید بلغور گندم را امتحان کنید، حتماً آنرا به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.